Principiul care sta la baza antrenamentului de relaxare spune ca tensiunea este incompatibila cu relaxarea. Cu alte cuvinte, ori una, on alta. Ori de cate ori ne relaxam mintea si trupul, excludem in mod automat tensiunea care produce incordare musculara. De aceea, exercitiile de relaxare induc o senzatie de implinire si de odihna prin crearea unei stari de relaxare, care, de rapt, inhiba anxietatea si reactiile adverse la stres.
Gradul de relaxare al muschilor nostri poate fi controlat prin practicarea unei tehnici speciale, numita Relaxare musculara progresi" sau RMP. Obiectivul RMP este inducerea relaxarii musculare profunde, prin eliberarea treptata a tensiunii din diferite regiuni ale corpului.
Exista trei pozitii de baza care inlesnesc executia oricarui tip exercitiu de relaxare inclusiv RMP. Acestea sunt: (1) Culcat pe spate (ura a), (2) se-zand (ura b) si (3) semiculcat (ura c). Pozitia semiculcat este utila atunci cand ne gasim la serviciu sau in orice loc unde nu putem sta intinsi. Majoritatea incepatorilor gasesc ca pozitia culcat pe spate este cea mai eficienta, deoarece induce cel mai repede starea de relaxare. Dupa ce ne-am insusit o metoda de relaxare, orice pozitie poate fi in egala masura eficientasi satisfacatoare.
Indiferent de pozitie, lucrul cel mai important este sa stati conforil. Ar trebui sa asezati perne sub cap, genunchi si brate, ca in ura a. m pozi ia semiculcat, scaunul trebuie sa fie moale si conforil si sa aiba brate matla-sate Daca simtiti nevoia, sprijiniti- antebratele cu ajutorul unor perne asezate pe bratele scaunului. Si picioarele trebuie sustinute, fie de un suport special fie de o perna. Capul trebuie sa stea conforil si sa fie sustinut de scaun sau\'de o perna. Daca el nu se afla intr-o pozitie conforila, relaxarea se realiza, dar fi mai putin eficienta. De aceea, pozitia capului si confortul sunt principalele elemente asupra carora trebuie sa ne indreptam atentia, inaintea inceperii exercitiilor de relaxare.
Pentru unii oameni, muzica reprezinta de asemenea un factor important pentru relaxare, deoarece acestia se pot focaliza asupra ei, uitand astfel de alte lucruri care ii preocupa. Totusi, in asemenea momente, optati pentru un volum moderat, si mai ales aveti grija sa nu fie o muzica prea zgomotoasa. Cea mai potrivita pentru relaxare este muzica linistita, clasica, de Handel (de exemplu Largo"), Bach (de exemplu Arie pe coarda G"), Saint-Saens (de exemplu .Lebada"), sau o alta compozitie preferata de dumneavoastra care este calmanta, placuta si melodioasa.
Dupa ce v-ati asezat intr-o pozitie conforila, fie intr-un scaun, fie intins pe spate, scoateti- pantofii din picioare, inchideti ochii si incepeti sa concentrati pe rand asupra diferitelor grupe de muschi, incepand cu degetele de la picioare. in continuare vom oferi un exemplu de afirmatii pe care le puteti folosi pentru a ajunge la o stare de relaxare. Dupa ce veti fi folosit aceste instructiuni in repetate randuri, le veti sti pe de rost si veti recurge la ele in mod automat, ori de cate ori veti simti tensionat. Pe masura ce veti impune sa relaxati, veti obser ca relaxarea se instala mai repede si mult mai usor, de fiecare data. Daca exersati destul, veti ajunge sa fiti complet relaxat la numai un minut de la inceperea exercitiului.
Afirmatii pentru RMP
Ma scufund intr-o stare placuta de relaxare, respir profund, rar si usor, profund, rar si usor fn timp ce respir, devin din ce in ce mai relaxat relaxat. .. relaxat. Degetele de la picioare imi amortesc; simt furnicaturi pe masura ce muschii degetelor se relaxeaza si se elibereaza de tensiune se relaxeaza si se elibereaza de tensiune. Amortesc si se ingreuneaza in timp ce respir.
Cu fiecare respiratie, imi simt degetele mai grele si mai amortite mai grele si mai amortite. Acum, degetele mele sunt foarte grele foarte grele foarte grele. Senzatia de greutate si de amorteala imi da impresia ca degetele mele sunt complet relaxate relaxate mai relaxate cu fiecare rasuflare!
Amorteala incepe sa se raspandeasa din degete in picioare. Simt furnicaturi in picioare pe masura ce ele se ingreuneaza si amortesc se ingreuneaza si amortesc. Am o usoara senzatie de incingere in picioare ca si cum ar fi scufundate in apa calduta, invioratoare. Pe masura ce respir, simt cum picioarele imi amortesc si mi se relaxeaza. Muschii ambelor picioare se destind si se inmoaie se destind si se inmoaie; sunt foarte calde, grele si relaxate relaxaterelaxatemai relaxate dupa fiecare rasuflare. Picioarele imi sunt atat de calde si de moicalde si moirelaxaterelaxaterelaxate mai relaxate dupa fiecare rasuflare
Amorteala trece din gambe in coapse. Coapsele incep acum sa se incalzeasca si sa se inmoaiecalde si relaxatedestinse si relaxatedestinse si relaxate.
Coapsele imi amortesc si mi se ingreuneazasunt amortite si grele, am senzatia unor furnicaturi, pe masura ce amortesc si se ingreuneazamoi si relaxate moi si relaxate. Cu fiecare respiratie, coapsele imi devin mai grele mai grele mai grele. Simt cum caldura ti amorteala imi rilgrin,f coapsele eliberand tensiunea din ele. Dupa fiecare respiratie, coapsele imi sunt mai relaxate relaxate relaxate relaxate mai relaxate dupa fiecare respiratie.Incep sa simt furnicaturi si o senzatie de amorteala in degetele de la maini pe masura ce caldura se raspandeste in ele. Devin moi si destinse moi si destinse caldura si furnicaturi furnicaturi furnicaturi. Simt cum amorteala urca din rful degetelor in articulatii, in timp ce respir rar si ma relaxez ma relaxez ma relaxez. Caldura si amorteala imi cuprind incheieturile, iar acestea se incalzesc din ce in ce mai mult, devin din ce in ce mai moi. Mainile mele sunt grele si relaxate. Dupa fiecare respiratie, mainile imi sunt grele si relaxate relaxate relaxate mai relaxate dupa fiecare rasuflare.
Bratele incep acum sa-mi amorteasca. Caldura se raspandeste acum din maini in brate si simt greutate si caldura greutate si caldura. Pe masura ce respir, bratele imi devin din ce in ce mai grele, amortite si relaxate amortite si relaxate. Simt furnicaturi si o senzatie de amorteala care imi urca in brate, eliberand tensiunea. Muschii incep sa mi se relaxeze sa se relaxeze.. sa se relaxeze. Bratele imi sunt acum foarte grele si relaxate relaxate relaxate mai relaxate dupa fiecare rasuflare.
Amorteala din brate imi cuprinde umerii. Umerii imi devin grei si amortiti grei si amortiti. Simt cum caldura si greutatea imi destind muschii umerilor, care devin mai relaxati relaxati relaxati mai relaxati dupa fiecare rasuflare. in timp ce respir, tensiunea din umeri dispare. Acum ei sunt foarte calzi si amortiti calzi si amortiti, grei si relaxati relaxati relaxati mai relaxati cu fiecare rasuflare.
Caldura se imprastie din umeri in piept. Pieptul mi se incalzeste din ce in ce mai mult se destinde din ce in ce mai mult. Cu fiecare respiratie, pieptul mi se ingreuneaza si imi amorteste greu si amortit, moale si relaxat relaxat relaxat. Simt furnicaturi prin muschii pieptului si simt cum acestia amortesc, iar pieptul imi este complet relaxat relaxat relaxat mai relaxat dupa fiecare rasuflare. Acum, pieptul imi este foarte greu si amortit. Dupa fiecare rasuflare, pieptul imi este relaxat relaxat relaxat relaxat.
Amorteala si caldura se raspandesc din piept in zona gatului. Gatul se incalzeste si amorteste cald si amortit. Simt furnicaturile si amorteala din gat pe masura ce respir si ma relaxez ma relaxez ma relaxez ma relaxez. Gatul imi devine din ce in ce mai greu din ce in ce mai cald mai relaxat cu fiecare rasuflare. Tensiunea din muschii gatului dispare, iar gatul imi este relaxat relaxat relaxat mai relaxat dupa fiecare rasuflare.
Fata mi se destinde din ce in ce mai mult este din ce in ce mai destinsa. Caldura se imprastie din zona gatului in zona fetei, iar aceasta devine mai calda mai calda mai calda. Pe masura ce respir, fata imi devine din ce in ce mai greamai relaxata si mai eliberata de tensiune. Simt cum toata tensiunea din muschii faciali dispare, iar acestia se relaxeaza se relaxeaza se relaxeaza sunt mai relaxati cu fiecare rasuflare.Imi simt trupul cald si relaxat relaxat relaxat, greu si amortit greu si amortit. Corpul meu este atat de greu si de relaxat incat se afunda in scaun. Tensiunea dispare, muschii trupului meu sunt destinsi si relaxati destinsi si relaxati, grei si lipsiti de vlaga grei si lipsiti de vlaga. in timp ce respir, simt o caldura dulce si ma simt relaxat relaxat relaxat. Tensiunea dispare, cu fiecare rasuflare ma relaxaz relaxez relaxez relaxez relaxez relaxez."
Aceasta este doar o mostra a tipului de afirmatii" la care puteti recurge. Puteti folosi orice vine in minte, cu conditia de a sili un tipar de relaxare treptata a intregului dumneavoastra corp. De asemenea, puteti extinde afirmatiile, astfel incat sa siliti propriul dumneavoasta ritm si sa relaxati dupa cum credeti de cuviinta. Totusi, atunci cand utilizati RMP, trebuie sa tineti cont de mai multe lucruri, pentru a intensifica efectele metodei:
1. Confortul trebuie sa fie intotdeauna punctul de pornire al relaxarii. Scoa-teti- pantofii si hainele stramte, largiti- cureaua si scoateti- bijuteriile care v-ar putea distrage atentia atunci cand veti ajunge la partea respecti a corpului. Nu incercati sa relaxati int-o camera in care este prea rece sau prea cald. Nu uitati, daca exista ce care v-ar putea distrage atentia, o face in mod cert.
2. Vorbiti incet, ritmic si monoton. Aceasta ajuta sa intrati intr-un ritm constant, ceea ce faciliteaza relaxarea.
3. Respirati rar si ritmic. Este important sa utilizati respiratia diafragmatica astfel incat miscarea respiratorie sa fie lina si neintrerupta.
Pentru a fi sigur ca procedati corect, incercati sa faceti urmatorul exercitiu: Asezati- mana dreapta pe partea superioara a abdomenului, imediat deasupra ombilicului, iar mana stanga in centrul partii superioare a pieptului, imediat deasupra mameloanelor. in timpul respiratiei, mana dreapta ar trebui sa se ridice atunci cand inspirati si sa coboare cand expirati; in schimb, mana stanga nu ar trebui sa se miste deloc. Dupa cate sedinte, ar trebui sa fiti in stare sa respirati asa, in timp ce stati cu mainile intinse comod pe langa corp.
Nu expirati tot aerul la inceputul ciclurilor respiratorii. Fiecare rasuflare trebuie sa fie lunga si egala, lina si placuta. Acest calm ritmic ii permite sistemului nervos vegetativ sa preia conducerea si sa mentina relaxat si destins. Cand rostiti formulele de autosugestionare, cum ar fi ma relaxez. .. ma relaxez ma relaxez", spuneti fiecare cunt incet, cu acelasi ritm si calm cu care expirati.
4. Folositi cuvinte blande, cum ar fi relaxare", care alina", placut", greu", lipsit de vlaga", amorteala" etc. Evitati cuvintele dure, care fac sa incordati sau sa pierdeti din concentrare.
5. Nu treceti la urmatoarea parte a corpului pana cand partea de care ocupati nu este relaxata.
6. Cand corpul dumneavoastra este relaxat in intregime, ramaneti mai multe minute in pozitia respecti, inainte de a ridica si a intinde. Relaxarea musculara progresi s-a dovedit a fi foarte eficienta in ameliorarea unor boli legate de stres, cum ar fi hipertensiunea, migrenele si ulcerul. Dar, chiar daca nu suferiti de vreuna dintre aceste boli, s-ar putea sa aveti nevoie sa folositi respecti tehnica de mai multe ori pe zi, daca gasiti in situatii deosebit de stresante. in scurt timp, veti ajunge sa relaxati mult mai usor aproape spontan. Va veti conditiona sa utilizati reactia de relaxare, cu aceeasi usurinta cu care declansati orice reactie fiziologica fireasca. Stiind cum ar trebui sa ne simtim muschii atunci cand sunt relaxati, aducerea lor in acea stare de relaxare ori de cate ori vom dori, deveni o problema de obisnuinta si de autoimpunere. Din momentul in care vom putea face acest lucru, participarea la activitati provocatoare, incitante, se dovedi mult mai placuta, deoarece niciodata nu mai trebui sa ne temem de tensiunea musculara.
