Principiul care sta la baza tehnicii "incordare-relaxare" consta in familiarizarea trupului si a mintii noastre cu diferenta dintre incordare si relaxare. Aceasta procedura, simpla si usor de intat, cuprinde o tensiune musculara constienta, urmata imediat de relaxare.
P6zitiile pentru tehnica "incordare-relaxare" sunt similare cu cele folosite pentru RMP. Si in acest caz, este extrem de important sa stati cat se poate de comod si sa nu fiti intrerupt sau sa vi se distraga atentia in timpul exercitiilor. Dupa ce veti exersa aceasta tehnica zilnic, timp de mai multe saptamani, procesul de conditionare prelua controlul, iar reactiile dumneavoastra vor fi mai spontane, asemenea unor automatisme. Obiceiurile permit muschilor nostri sa se relaxeze atunci cand dorim, oricare ar fi pozitia in care ne gasim. Elementul-cheie in modelarea acestui raspuns conditionat este capacitatea innascuta a creierului nostru de a recunoaste diferite grade de incordare fizica si de a raspunde apoi acestei incordari prin relaxarea aproape involuntara a muschilor.
Intr-o prima faza a exercitiilor de incordare-relaxare grupele diferite de muschi sunt incordate pe rand, pe parcursul unor sedinte separate de exercitii. Aceste grupe sunt: mainile, bratele, picioarele, pieptul, spatele, umerii, gatul si fruntea.
Numai dupa ce ajungeti sa controlati fiecare grup in parte, trebui sa asamblati metoda si sa o folositi pentru a relaxa toti muschii in timpul unei singure sedinte. Exersand tehnici pe fiecare regiune a corpului, procesul de conditionare devine mult mai eficient, iar relaxarea completa a trupului se face mult mai usor. Mai tarziu, unele dintre grupele de muschi, cum ar fi mainile, bratele, umerii si gatul, vor putea fi combinate in asemenea maniera incat sa reusiti sa relaxati concentrandu- numai asupra unui numar redus de muschi.
Mai devreme sau mai tarziu, partea de incordare din exercitiul de destindere putea fi eliminata in intregime, deoarece relaxarea deveni o reactie conditionata in mod clasic. Va veti putea relaxa intregul trup dintr-o data sau numai anumite parti ale corpului dumneavoastra care sunt mai incordate. Totusi, iata o precautie: fiti intotdeauna constient de capacitatea dumneavoastra de a recunoaste sau nu starea de incordare si de a o deosebi de cea de relaxare. Aceasta capacitate reprezinta baza controlarii incordarii - ar trebui sa concentrati intotdeauna asupra ei atunci cand incercati sa eliberati de tensiune orice parte a corpului dumneavoastra.
Daca apar probleme cand faceti acest lucru, intoarceti- la stadiul in care priveati tensiunea ca pe o modalitate de a face din nou sa intelegeti diferenta dintre cele doua stari musculare.
Va prezentam in continuare 8 seturi de exercitii de destindere, cate unul pentru fiecare grup de muschi. in timp ce le exersati, ar trebui sa miscati pana la limita imposibilului, inainte de a relaxa complet muschiul si de a odihni. Dupa ce ati atins nivelul maxim de contractare musculara, ramaneti incordat cel putin 10 secunde, pentru a constientiza pe deplin ce inseamna a relaxa. Nu uitati, cu cat incordati mai mult fiecare grupa de muschi, cu atat mai mare fi sentimentul imediat urmator de relaxare.
V Sedinta de exercitii numarul 1 - MainileIncordarea: Tinand mainile intinse pe langa corp, strangeti- pumnii cat de tare puteti. Mentineti-i stransi cel putin 10 secunde. La inceput, puteti sa incordati doar cate o mana.
Relaxarea: Eliberati tensiunea din maini si lasati- degetele sa se destinda incet si sa stea moi, in prelungirea mainilor.
Obsertie: Repetati acest exercitiu de trei ori, amintindu- sa mentineti incordarea cel putin 10 secunde dupa momentul de tensiune maxima. Dupa trei reprize, ramaneti cu mainile si trupul relaxate si odihniti- timp de 20-30 de minute.
Sedinta de exercitii numarul 2 - BrateleIncordarea: Ridicati bratele si tineti- pumnii stransi cel putin 10 secunde. La inceput, puteti incorda doar cate un brat.
Relaxarea: Lasati- bratele sa cada moi pe langa corp. Degetele ar trebui sa atarne moi si imobile.
Obsertie: Repetati exercitiul de trei ori, incordandu- la maximum de fiecare data. Dupa trei reprize, mentineti bratele imobile si moi timp de 20-30 de minute.
^-Sedinta de exercitii numarul 3 - PicioareleIncordarea: impingeti- picioarele in jos, cat de tare puteti, cel putin 10 secunde. De asemenea, degetele de la fiecare picior ar trebui sa fie indoite in jos.
Relaxarea: Lasati- picioarele si degetele sa se relaxeze, in timp ce picioarele sunt foarte destinse.
Obsertie: Repetati acest exercitiu de trei ori, incordandu- la maximum de fiecare data. Dupa trei reprize, mentineti- picioarele imobile si moi timp de 20-30 de minute. Nu le incrucisati niciodata pe durata acestui exercitiu.
Sedinta de exercitii numarul 4 - AbdomenulIncordarea: Sugeti- muschii abdominali cat de mult puteti, mentinandu-i astfel cel putin 10 secunde.
Relaxarea: Destindeti- incet muschii abominali si ramaneti intins, fara sa miscati.
Obsertie: Repetati acest exercitiu de trei ori, incordandu- la maximum de fiecare data. Respirati incet si permiteti-i abdomenului dumneavoastra sa se relaxeze. Dupa trei reprize, ramaneti destins timp de 20-30 de minute.
"Sedinta de exercitii numarul 5 - Spatele
Incordarea: Arcuiti- sira spinarii in sus cat de mult puteti pana cand numai capul si fesele ating podeaua sau patul. Mentineti- spatele arcuit la maximum, cel putin 10 secunde.
Relaxarea: Readuceti treptat spatele in pozitie normala si lasati-l sa se destinda si sa devina greu.
Obsertie: Repetati acest exercitiu de trei ori. Daca este nevoie, asezati- o pernuta sub partea inferioara a spatelui pentru a sta mai comod. Mentineti relaxarea timp de 20-30 de minute. Acest exercitiu se executa cel mai bine in pozitia culcat.
Sedinta de exercitii numarul 6 - UmeriiIncordarea: Ridicati- umerii spre cap cat puteti de mult, cel putin 10 secunde.
Re/axarea: Destindeti- si coborati incet umerii. Lasati-i sa se odihneasca, straduindu- sa-i simtiti moi si grei.
Obsertie: Repetati acest exercitiu de trei ori, incordandu- la maximum de fiecare data. Dupa trei reprize, relaxati- umerii si stati linistit timp de 20-30 de minute.
Sedinta de exercitii numarul 7 - GatulIncordarea: impingeti- capul pe spate intr-o perna sau intr-o saltea cat de mult puteti, cel putin 10 secunde.
Relaxarea: Destindeti- capul si lasati-l sa stea linistit si imobil.
Obsertie: Repetati de trei ori acest exercitiu. in loc sa impingeti capul inapoi, il puteti ridica inainte, cat de tare puteti, cel putin 10 secunde, inainte de a trece la relaxare. Dupa trei reprize, lasati- capul sa se relaxeze timp de 20-30 de minute.
Sedinta de exercitii numarul 8 - FrunteaIncordarea: incretiti- fruntea cat puteti de mult si mentineti-o astfel, cel putin 10 secunde.
Relaxarea: Destindeti- incet muschii fruntii si relaxati- complet fata.
Obsertie: Repetati acest exercitiu de trei ori. S-ar putea sa vina mai usor sa incordati muschii fruntii incruntandu- foarte tare, decat incre-tindu- fruntea. Puteti incerca sa alternati incretirea fruntii cu incruntarea. Dupa trei reprize mentineti- fata si capul relaxate timp de 20-30 de minute.
Atunci cand folosim tehnici de incordare-relaxare, trebuie sa urmam anumite reguli, pentru ca relaxarea sa fie mai eficienta si mai usor de intat. Acestea sunt:
1. incercati sa exersati in fiecare zi la o anumita ora, chiar daca o faceti numai timp de cate minute. Cele mai bune perioade de exersare sunt seara, dupa o zi intreaga de incordare, sau dimineata, pentru a ajuta sa relaxati in vederea inceperii unei zile noi, cu forte proaspete. Cu toate acestea, aveti grija sa nu exersati exact inainte de a duce la culcare. Daca asteptati pana ce sunteti prea obosit, mintea dumneavoastra nu se mai afla intr-o stare propice exersarii, iar procesul natural de conditionare nu mai fi la fel de eficient.
2. Atunci cand faceti exercitii de relaxare, purtati intotdeauna haine largi, comode. Scoateti- pantofii, deschideti- nasturii care strang si asigurati- ca nu aveti nimic in jurul gatului.
De asemenea, renuntati la bijuteriile si la ceasul de mana, lantisoare, pentru a nu permite unui lucru marunt sa distraga atentia si astfel sa strice sedinta. Tineti ochii inchisi pe parcursul intregii sedinte de exercitii si nu incrucisati niciodata bratele sau picioarele.
3. incercati sa nu faceti exercitii cu stomacul plin. in timpul digestiei, o cantitate mai mare de sange este indreptata spre tractul gastrointestinal, departe de muschi si de alte tesuturi. Nivelurile reduse de sange in muschi pot duce la aparitia unor crampe si a unor stari de disconfort in timpul incordarii. in plus, un stomac plin face sa simtiti greoi si impiedica sa concentrati bine asupra exercitiilor.
4. Asigurati- ca exersati intr-o camera linistita, bine aerisita, nu prea luminoasa si in care nu este nici prea rece, nici prea cald. Orice distragere a atentiei de natura fizica scadea eficacitatea exercitiilor.
5. Dupa ce au fost incordati, muschii trebuie sa fie destinsi incet, treptat, iar nu brusc. Aceasta face sa dati seama mai bine de trecerea de la o stare de incordare absoluta la una de relaxarea absoluta. Miscarile corpului dumneavoastra trebuie sa fie intotdeauna line si calme, sa curga simultan cu respiratia. In timpul incordarii, nu tineti niciodata respiratia -respirati natural.
6. in timpul fiecarei sedinte de exercitii, incercati sa relaxati acele grupe de muschi asupra carora ati lucrat anterior. De exemplu, pe parcursul sedintei numarul 3, in timp ce relaxati picioarele, relaxati- de asemenea mainile si bratele. Dupa a treia sedinta de exercitii ar trebui sa fiti capabil, sa relaxati toate grupele de muschi de fiecare data cand le incordati si le destindeti numai pe unele dintre ele.
7. Dupa ce grupele de muschi sunt incordate si relaxate, s-ar putea sa fie de ajutor vizualizarea incordarii si destinderii lor - aceasta se numeste "imaginare". in timp ce respirati calm, ritmic, imaginati- cum muschii dumneavoastra devin din ce in ce mai grei. Vizualizati-i in timp ce se inmoaie si se destind.
Acordati o atentie deosebita acelor grupe de muschi a caror relaxare completa presupune un efort deosebit. Mai presus de toate, nu renuntati. E posibil ca unele sa fie mai grele decat altele, dar este de o importanta vitala ca, la inceput, sa repetati exercitiile de incordare-relaxare zilnic, astfel incat relaxarea sa devina o a doua natura a dumneavoastra.
Tehnica incordare-relaxare este una dintre cele mai bune si mai eficiente metode de a inta sa relaxati, deoarece impune cunoasterea exacta a diferentei dintre muschii incordati si cei destinsi. Cu alte cuvinte, pe aceasta cale se dobandeste, de fapt, capacitatea de a recunoaste tensiunea existenta in anumite grupe de muschi, chiar si la niveluri mici.
Asemenea RMP-ului, incordarea-relaxarea s-a dovedit a fi foarte eficienta in cazul mai multor boli, cum ar fi hipertensiunea si durerile acute de cap. Ca instrument de controlare a stresului, este una dintre cele mai bune modalitati de a antrena, pentru a reusi in final sa declansati reactia de relaxare ori de cate ori simtiti incordat sau nelinistit. Prin practica, veti ajunge sa relaxati, indiferent de stadiul de incordare in care gasiti, fara sa mai fie nevoie sa contractati deloc muschii. in functie de capacitatile dumneavoastra fizice si mentale, veti realiza aceasta in doua saptamani sau in doua luni. Cand, in cele din urma, veti ajunge in aceasta faza, veti putea spune ca v-ati atins telul, acela de a face din relaxare un obicei natural si spontan, care devine din ce in ce mai puternic, cu cat relaxati mai des.
