Mai mult de jumatate din pacientii care imi intra pe usa sunt fumatori, iar din acestia o treime sunt obezi, alta treime sufera de boli cardiovasculare si cealalta parte de boli digestive. 60% din pacientele abia intrate la menopauza au osteoporoza si sunt fumatoare. Primul meu sfat logic si de bun simt este sa renunte la fumat. Dar apare de fiecare data afirmatia spusa tare si raspicat "Daca renunt la fumat ma ingras si mai mult!"
Hai sa vedem:
- Intr-adevar asa este?
- Este acesta un mit?
- Putem evita luarea in greutate dupa ce lasam fumatul?
Renuntarea la tigari este dificila deoarece fumatorii nu sunt, de cele mai multe ori, dependenti fizic, cat mai ales psihic de aportul de nicotina. Astfel, privarea de o obisnuinta devine dificila, mai ales pentru cei care asociaza tigarile cu toate momentele cheie din viata: cafeaua de dimineata, tigara de dupa masa sau de dupa contactul sexual, fumatul in starile de stress sau bucurie, fumatul cu colegii, fumatul la televizor etc.
Sa vedem intai ce face nicotina in organism si ce " beneficii" aduce ea. Sa incepem cu partile bune, sau cu cele rele? Nu cred ca exista o astfel de catalogare pentru ca " tigarea" nu face decat rau.
Nicotina creste rata arderilor metabolice, inhiba foamea, astfel ca, dupa renuntarea la nicotina este posibil ca pofta de mancare sa creasca usor; tigarile atrofiaza papilele gustative, astfel ca simtul gustativ scade, iar dupa renuntare gustul se intensifica, incat alimentele devin mult mai gustoase.
In lipsa tigarii, persoanele simt nevoia sa inlocuiasca fumatul cu ceva, astfel au tendinta de a apuca ceva in mana sau chiar de a duce mana la gura, adesea rontaind. Astfel consuma mai multe calorii decat le sunt necesare in fiecare zi.
Fumatorii prezinta un risc mare de boli cardiace, de cancer de plamani, gura, gat, stomac, pancreas, colecist, cervix, rect si de o forma de leucemie. Cam jumatate mor din cauza fumatului, in timp ce majoritatea sufera de afectiuni digestive. Pana la posibilele boli pe care le-am amintit fumatul determina vasoconstrictia (micsorarea) vaselor capilare faciale, ceea ce ingreuneaza circulatia oxigenului la nivelul pielii. Acest lucru conduce la imbatranirea prematura a tenului si la aparitia acelor riduri verticale in jurul gurii si al ochilor. Nici o femeie nu isi doreste asa ceva!
Aproape instantaneu dupa ce se renunta la fumat incepe vindecarea organismului.
In primele 20 de minute de la renuntarea la fumat rata pulsului scade, tensiunea arteriala revine la normal, circulatia se imbunatateste, bataile inimii scad si temperatura mainilor si a picioarelor revine la normal.
In timp de 8 ore de la renuntarea la fumat, nivelul de monoxid de carbon se normalizeaza, iar nivelul oxigenului din sange revine la normal.
In timp de 24 de ore de la renutarea fumatului, sansele de a suferi de un atac de cord incep sa se reduca.
Dupa 2 zile, nervii terminali incep sa se refaca si in timp de 3 luni, functiile plamanilor cresc si circulatia se imbunatateste. Respiratia grea, oboseala, tusea, durerile de gat, sunt simptome care vor disparea, dar nu mai repede de la 1 pana la 9 luni.
Dupa un an, riscul de a suferi de o boala de inima scade la jumatate iar dupa 5 ani, scade rata de a suferi de cancer la plamani la jumatate.
Dupa 15 ani de la ultima tigara nu mai exista niciun risc al unei boli cardiovasculare.
Nu v-am convins inca?
Atunci mai trebuie sa stiti ca nicio dieta nu poate compensa raul pe care il produc cele 850 de chimicale din fumul de tigara. Daca o tigara este privita de tine ca ceva dupa care tanjesti din 5 in 5 minute, inseamna ca a fuma 20 de tigari pe zi nu este o problema pentru tine, dar pentru organismul tau da.
Astfel, se dubleaza riscul de a suferi un atac de cord si esti de 5 ori mai expus riscului de a face infarct comparativ cu o persoana care nu fumeaza. La 40 de tigari pe zi esti supus riscului de a suferi oricand de o boala grava de inima, care poate cauza decesul.
Nu crezi ca ar fi cazul sa te lasi?
Potrivit Organizatiei Mondiale a Sanatatii, fumatul omoara anual aproape 5 milioane de persoane. Statisticile arata ca o treime din populatia de varsta adulta a planetei fumeaza. Cei mai multi fumatori sunt inregistrati in Mongolia, unde 67,8% dintre locuitori sunt fumatori.O tigara contine mai mult de 40 de substante cancerigene. Cel mai toxic este fumatul dimineata pe nemancate. O tigara fumata dimineata pe stomacul gol face cat zece tigari fumate in cursul zilei.
Inca nu te-ai hotarat?
Cum putem sa ne lasam de fumat si cum putem contracara cresterea apetitului? Cu vointa si cu o dieta echilibrata.
Intr-adevar, renuntarea la fumat poate duce la o usoara ingrasare, de 3-4 kilograme, determinata in special de "redescoperirea" alimentelor. Primul motiv pentru care fostul fumator tinde sa se ingrase este ca la cateva ore dupa abandonarea fumatului gustul si mirosul real si apetisant al alimentelor sunt recastigate de catre fumatorul care pana acum nu le prea simtea. Al doilea motiv este ca, deseori ex-fumatorul substitue alimente preferate pentru a mima fosta placere a tigarii. In al treilea rand metabolismul se incetineste cu 10%, nemaiavand in permanenta in sange un stimulent cum este nicotina. In ultimul rand golirea stomacului se face mai repede, stiut fiind faptul ca fumatul poate intarzia golirea stomacului cu 40%.
Dupa ce te-ai hotarat sa renunti la tigari, un pas la fel de important este sa te asiguri de sprijinul celor apropiati.
Renuntarea la fumat nu e asa de usoara, deci trebuie sa te pregatesti.
In primul rand, fa o lista pe care sa notezi toate beneficiile pe care renuntarea la fumat ti le va aduce.
Anunta-ti prietenii despre intentia ta de a renunta la tutun si spune-le sa te ajute cand te vad ca vrei sa fumezi.
Fa curatenie in camera, inlatura tigarile, planifica-ti exercitii regulate si fa-ti diferite cadouri cu banii economisiti pe tigari.
O data cu renuntarea la fumat apar simptome precum: nevoia de tigara care dureaza intre 3 si 5 minute, anxietatea, insomnia, iritabilitatea, lipsa de concentrare. Cresterea poftei de mancare este de asemenea un lucru comun renuntarii la tigari; este posibil sa te ingrasi 3-4 kg, sa ai ameteli si sa obosesti mai repede.
In primele 3- 4 zile simptomele sunt cele mai intense insa numarul lor si intensitatea acestora scade in urmatoarele 20 de zile.
Pentru a facilita renuntarea la fumat in cazul fumatorilor " inraiti", adica cei care fumeaza mai mult de 40 tigari/zi, aceasta se poate face treptat si este mai usor respectat. Va fi mult mai greu daca renunti la fumat dintr-o data, iti schimbi dieta si renunti la consumul de cafea, toate intr-o zi. Concentreaza-te pe prezent si incearca sa anticipezi nevoile, ia-o incet.
Bea multa apa, te va ajuta sa te simti mai bine si sa dai afara nicotina din organismul tau.
Timp de 3 saptamani este indicat sa nu se consume alcool pentru ca acesta va creste nevoia de tigara.
Metoda este simpla, insa dureaza. Se recomanda ca in fiecare saptamana sa mai scadeti o tigara din numarul celor pe care le fumati zilnic. De exemplu, daca fumati un pachet si jumatate, adica 30 de tigari pe zi, o saptamana scadeti o tigara, adica fumati 29 in fiecare zi. Apoi in urmatoarea saptamana 28 si tot asa, pana ajungeti la 15 tigari pe zi. Apoi scadeti 2 tigari pe zi in fiecare saptamana pana ajungeti sa fumati 5 tigari pe zi. Mentineti ratia 2 saptamani, apoi renuntati brusc.
Metoda are mai multe avantaje: va priveaza treptat de nicotina, astfel ca efectele pozitive se instaleaza usor si aveti timp sa va adaptati cu ele; cresterea in greutate nu se produce fiindca doza de nicotina scade treptat si nu ii veti resimti lipsa atat de mult; va obisnuieste cu gandul ca va veni un timp in care nu veti mai fuma, iar inductia psihologica, chiar daca nu deveniti constienti de ea, este extrem de puternica. Adesea fumatorii care aleg aceasta metoda si o urmeaza cu strictete in primele saptamani ajung sa renunte la fumat inainte de a finaliza metoda descrisa, de exemplu cand ajung la 15 tigari pe zi.
In SUA , la Centrul Medical al Universitatii Duke, s-a desfasurat un studiu efectuat pe un numar mare de subiecti, care a avut drept scop identificarea cauzelor care duc la cresterea in greutate a celor care se lasa de fumat. Rezultatele lor sunt in prezent folosite in toata lumea de medicii si nutritionestii care au pacienti fumatori care doresc sa renunte la fumat. Participantilor la studiu li s-a cerut sa indice alimentele sau bauturile care inrautatesc gustul tigarilor.
19% dintre subiecti au spus ca tigarile au un gust foarte rau daca beau lapte, 14% dintre respondenti au aratat ca suporta greu tigarile daca beau sucuri de fructe, 16% dintre subiecti au declarat ca nu pot sa fumeze daca inainte au mancat fructe sau legume crude. 44% dintre participantii la studiu au spus ca bauturile alcoolice imbunatatesc gustul fumului de tigara, iar 45% dintre ei au afirmat acelasi lucru despre bauturile care contin cofeina: cafeaua sau bauturile pe baza de cola.
Astfel se explica de ce dorinta de a fuma este mai intensa la o cafea sau in fata unei beri.
Concluzia a fost ca cei care vor sa renunte la fumat ar fi bine sa includa in dieta lor cate un pahar cu lapte rece zilnic si sa excluda alcoolul.
"Renuntarea la fumat nu este o incercare tocmai usoara. De aceea, includerea laptelui, legumelor si fructelor in dieta si eliminarea alcoolului, cafelei, a bauturilor pe baza de cola nu sunt suficiente pentru a renunta definitiv la tigari. Dieta este in plan secund.Ca sa scape de viciu, un fumator are nevoie in primul rand de multa vointa, apoi poate folosi substituentii de nicotina: guma, plasturi, tablete", arata prof. Joseph McClernon, coordonatorul studiului, intr-un material publicat in revista Nicotine and Tobacco Research.
Nutritionistii atrag atentia ca riscurile pe care le presupune fumatul sunt foarte mari in conditiile dietei moderne, bogata in grasimi saturate de origine animala, dar saraca in proteine cu valoare biologica ridicata.Omul modern bea mult alcool si fumeaza la fel de mult. In aceste conditii, riscurile pe care le presupune fumatul sunt cu atat mai mari. In metabolismul uman sunt generate cantitati mari de radicali liberi periculosi pentru sanatate.
Radicalii liberi sunt deseuri celulare, produse, pe de o parte, de organismul uman, iar, pe de alta parte, de fumat, poluare, radiatii. Radicalii liberi sunt la originea multor boli: ateroscleroza, trombozele coronariene, hemoragiile cerebrale, cancerele. Radicalii liberi pot fi neutralizati doar cu ajutorul antioxidantilor: vitamine si minerale. Fumatorii sunt expusi atacurilor radicalilor liberi, deoarece fiecare tigara distruge cantitati insemnate din cei mai puternici antioxidanti: vitaminele A, C, E si seleniu. Plante ca pedicuta, obligeana, menta, salvia, podbalul sunt recomandate, de asemenea, pentru a taia pofta de tigara.
Legumele si fructele crude vin cu un plus de vitamine, care fac mai usor de suportat lipsa nicotinei.
Vitaminele A, C, B6 si B12 din fructe si legume le sunt de mare ajutor celor care vor sa renunte la fumat. In acelasi timp, vitaminele si mineralele reduc efectele nefaste ale fumatului asupra sanatatii.
Lucrul imbucurator este insa faptul ca unul din cinci fosti fumatori nu castiga deloc in greutate, deci se poate si asa. Sa descoperim impreuna ce anume ii ajuta pe acestia sa nu castige in greutate.
Un program stiintific de mentinere a greutatii ideale dupa abandonarea fumatului se bazeaza pe urmatoarele trei principii fundamentale:
- o alimentatie sanatoasa
- un regim de activitate fizica
- modificarea comportamentului
In primul rand, o alimentatie sanatoasa consta in:
- schimbari progresive; in timp, aceste schimbari vor duce la rezultate insemnate;
- respectarea celor 3 mese principale ale zilei: un mic dejun consistent, constituit in principal din cereale integrale, fructe si nuci sau seminte; un pranz hranitor, format in principal din legume, zarzavaturi, leguminoase, paine integrala sau paste fainoase; cina trebuie sa fie usoara, formata din legume.
- evitarea alimentelor si bauturilor cu continut caloric crescut intre mesele principale si dupa cea de-a treia masa.
- reducerea consumului de alimente bogate in grasimi animale, colesterol si chiar uleiuri vegetale si inlocuirea acestora cu alimente bogate in amidon, ca pastele si cartofii
- reducerea consumul de zahar, dulciuri, prajituri cu creme bogate, ciocolata etc., mai bine consumati fructe;
- prepararea mancarurilor cu precadere prin fierbere si coacere, nu prin prajire. Un cartof de 225 gr. are 140 de calorii. Prajit ca si cartof pai va avea intre 500-800 calorii in functie de cantitatea de ulei folosit. Cineva va spune "am mancat doar cartofi" insa metoda de preparare este esentiala. Te poti ingrasa si cu cartofi, dar nu natur ci pai.
- painea, mai ales cea integrala, nu ingrasa (desigur consumata cu masura). O felie obisnuita de paine are 80 de calorii. Daca se pune margarina sau unt si dulceata acea felie va avea 400 calorii. Iata ca, ceea ce punem pe paine este mai primejdios decat painea in sine.
- consumul a 6-8 pahare de apa in fiecare zi, intre mese. Cei ce nu beau suficienta apa confunda adeseori nevoia de apa a unui organism deshidratat cu senzatia de foame. Este vorba de o falsa senzatie de foame mascand nevoia reala de apa.
- alcoolul si cafeaua sau racoritoarele dulci sunt contraindicate pentru ca ingreuneaza sevrajul si au calorii destul de multe per gram.
- scaderea ritmului de excretie a nicotinei prin rinichi, prin cresterea alcalinitatii dietei, reducand consumul de alimente acide. Eliminarea proteinelor (din carne, oua, peste, cereale) in primele zile, desi puteti consuma moderat produse lactate care contin calciu (cu efect alcalin). In acelasi timp trebuie sa consumati multe legume si fructe ce contin magneziu si potasiu.
Exercitiul fizic este la fel de important ca in orice dieta. Faceti zilnic exercitiu fizic, minimum 30 minute. Exercitiul fizic creste metabolismul contrabalansand efectul de scadere datorat eliminarii nicotinei din sange. Pe langa aceasta, o ora de mers pe jos consuma 300-400 calorii. Exercitiul fizic este si un tonic pentru sistemul nervos si pentru vointa fiind astfel un ingredient care va spori mult sansele ca abandonarea fumatului sa fie totala.
Modificarea comportamentului este de asemenea un alt element important in managementul renuntarii la fumat. Includeti in planul de abandonare un capitol dedicat greutatii daca simtiti ca va fi o problema pentru Dvs. Includeti in acest plan jaloane, ca de examplu: fixati o ora (de ex. 19.00) dincolo de care sa nu mai puneti nimic in gura. Nu
cumparati si nu puneti in frigider, sau la vedere, alimente pentru care stiti bine ca aveti o slabiciune. Consemnati progresul zilnic. Recompensati succesul lunar, dar nu prin bonus alimentar. Atentie la evenimente speciale: Paste, Craciun, zile de nastere, onomastice, An Nou etc.
Regimul fumatorului trebuie sa raspunda la 5 criterii principale:
- sa reechilibreze pierderile de vitamine produse din cauza tabagismului ;
- sa contina alimente bogate in agenti antioxidanti ;
- sa tina cont de alimente care nu favorizeaza ingrasarea ;
- sa asigure satietatea ;
- sa fie usor de respectat .
Pentru reechilibrarea pierderilor suferite in urma actiunii tutunului, uneori este bine sa se apeleze si la diverse complexe de multivitamine.
Vitaminele necesare pentru cei care se lasa de fumat sunt: A, B, C si E. Vitaminele C si E (asociate cu seleniu) sunt cateva exemple de antioxidanti cu renume.
De asemenea, se recomanda sa consumi des alimente bogate in fitochimicale (bioflavonoizi si carotenoizi). Poti sa apelezi la suplimente nutritive pe baza de vitamina C (se recomanda 1 gram pe zi) ori sa consumi: papaya, guava, pepene galben, kiwi, ardei rosii, broccoli, ardei verde, conopida, salata create, rosii, mango, portocale, spanac, morcovi, cartofi dulci, si capsuni.
Lasa tigara de dupa-amiaza si serveste o gustare sanatoasa constand intr-un pahar cu: suc de afine, grapefruit, lamaie sau portocale. Pentru un plus de protectie, consuma zilnic 120 de suc de rosii sau proaspete (tocate). In ciuda mirosului persistent, consuma usturoi si ceapa (au antioxidanti).
Incearca sa reduci numarul de grasimi nesanatoase (saturate si trans) si sa mananci de 3-4 ori pe saptamana alimente cu omega 3 (ton, somon, macrou, sardine, seminte de in etc). Lasa carbohidratii nesanatosi pentru cei nutritivi. Incepe prin a renunta la fainoase (alimentele pe baza de faina alba) si consuma cereale integrale (orez brun, faina de ovaz, paste din faina integrala)
Lasa friptura de porc pentru cea de pui, peste ori curcan (alta sursa de proteine sunt lactatele cu putine grasimi, ouale) sau serveste de 3 ori pe saptamana carne rosie (daca se poate nu prajita si in portii mici) impreuna cu vegetale bogate in proteine si produse din soia. Nu in ultimul rand mananca putin si des.
In ceea ce priveste alegerea alimentelor, trebuie retinute trei reguli de baza:
1) se aleg alimentele protidice slabe (peste, carne slaba, oua);
2) se aleg legumele si fructele;
Fructele si legumele (respinse adesea de fumator, deoarece nu le simtea gustul) trebuie redescoperite. Din fericire, astazi ai de unde alege: deci nu mai esti nevoit sa te multumesti cu traditionala portocala sau cu marul traditional - acum ai ocazia sa descoperi fructe exotice, cele mai multe dintre ele foarte bogate in vitamine. Prin urmare, toate fructele si legumele sunt excelente pentru sanatate. In plus, legumele fibroase sunt
utile pentru evitarea constipatiei, care risca sa se instaleze odata cu renuntarea la fumat. Deoarece este esentiala compensarea pierderilor de vitamine cauzate de tabagism, e bine ca legumele sa se consume in stare cruda si intregi. De altfel, mici morcovi cruzi, ridichi, boabe de struguri proaspete sau uscate pot inlocui tigara in cazul unei pofte puternice.
3) se limiteaza carbohidratii sau zaharurile .
In concluzie un stil de viata sanatos va preveni castigul nedorit de greutate dupa abandonarea fumatului.
Cele trei chei pentru prevenirea sau chiar indepartarea kilogramelor nedorite sunt dieta, miscarea si modificarea comportamentului.
V-am convins? Sper ca da !
Atunci SUCCES!
Dr. Alice Burcea
Medic Specialist Endocrinologie
Medcenter Bucuresti Berceni
www.medcenter.ro
Copyright © 2008 - 2025 : MediculTau - Toate Drepturile rezervate.
Reproducerea partiala sau integrala a materialelor de pe acest site este
interzisa, contravine drepturilor de autor si se pedepseste conform legii. Termeni
si conditii - Confidentialitatea
datelor
