Pe parcursul timpului au fost concepute si folosite tot felul de formule de calcul in ceea ce priveste greutatea ideala, supraponderalitatea si obezitatea, la ora actuala, este folosita formula propusa de Societatile Germana si Americana de Nutritie. Prin intermediul unui raport dintre greutatea persoanei (masurata in kilogramE) si patratul inaltimii acesteia (exprimat in metrI), se obtine indicele de masa corporala (IMC), formula aplicabila tuturor celor ce se incadreaza intre 150 si 200 cm inaltime si au implinit varsta de 18 ani. Un raport :
- sub 18,5 semnifica subponderalitate ;
- cuprins intre 18,5-24,9 corespunde normoponderalitatii (sunt deja studii care recomanda pentru femei, ca limita normoponderalului sa fie la valoarea de 23,9 !) ;
- de peste 28 de unitati implica o crestere semnificativa a riscului cardio-vascular ;
- cuprins intre 25-29,9 corespunde supraponderalitatii ;
- cuprins intre 30-34,9 corespunde obezitatii de gr. I ;
- cuprins intre 35-39,9 corespunde obezitatii de gr. II ;
- mai mare sau egal cu 40 de unitati corespunde obezitatii de gr. III.

(Totusi exista in ultimul timp tot mai multe voci autorizate care doresc ca si acest sistem de cuantificare referitor la greutatea ideala sa fie revizuit, in special in ceea ce priveste granitele normoponderalului si ale subponderalului, cum ar fi de altfel si logic, daca urmarim de jos in sus, de la obezitatea gr. III spre normoponderalitate. Astfel se propune ca granita sa se situeze la un IMC = 20 si nu la valoarea de 18,5. S-a constatat de pilda ca persoanele cu un IMC = 19 in ceea ce priveste sanatatea se comporta mult mai aproape de subponderal, decat de normoponderal. Autorul acestei carti subscrie si el la ideea plasarii granitei normoponderalitatii la un IMC = 20), nu de dragul formulei de mai sus, care "merge" din 5 in 5 unitati, ci in primul rand din considerente fiziologice.

Pentru subponderalitate sunt propuse de-asemenea 3 grade :
- subponderal gr. I, pentru un IMC cuprins intre 15-19,9 (aici sunt controverse si discutii interminabile cu cei care sustin ideea ca normoponderalul ar fi de fapt pana la IMC = 18,5 !) ;
- subponderal gr. II, pentru un IMC cuprins intre 10-14,9 ;
- subponderal gr. III, pentru un IMC mai mic de 10. Cred ca este de prisos sa va rog sa va imaginati cum ar arata o persoana cu un IMC = 10 ! De exemplu, la o inaltime de 170 cm, o persoana ar avea.28,9 kg ! S-au intalnit astfel de cazuri in istorie (lagarele de concentrare naziste, lagarele de munca silnica din perioada "epurarilor" comunistE), dar si-n prezent cu referire la tarile subdezvoltate, sau la persoanele care sufera de anorexie.

Merita mentionat si faptul ca obezitatea cu cat apare mai de timpuriu si cu cat dureaza mai mult, cu atat se va "scapa" mai greu de ea, iar complicatiile sale vor fi mai severe. Daca la copii obezitatea este deseori hiperplazica (grasime stocata intr-un mare numar de celule grasE), la adulti ea este hipertrofica (grasime stocata intr-un numar redus de celule adipoasE). S-a demonstrat pe loturi mari statistice ca 4 din 5 copii, care de mici sunt obezi, nu-si vor mai reveni niciodata la greutatea normala ! Sansa ca un adult sa slabeasca comparativ cu un copil este mult mai mare, acesta dezvoltand asa cum am vazut o obezitate hipertrofica.

Cauzele cresterii in greutate :

- aportul regim alimentar echilibrat" class="alin2">alimentar crescut cantitativ, sau / si calitativ, raportat la

- un efort fizic insuficient sau ineficient ;

- masa de seara ("bat-o vina !"), sau / si mancatul ("ciugulitul") neintrerupt intre mese ;
- rar (sub 1% din cazurI), sunt descrise unele cauze endocrine : hipotiroidia, boala Cushing, hipersecretia hormonului de crestere etc.

Daca ne-am referi doar la prima cauza enumerata, ea poate surveni pentru anumite perioade scurte de timp, in care persoana in cauza fie este supusa unui grad ridicat de stres, fie este insarcinata (si are "pofte"), fie este supusa unor temperaturi joase (este cunoscut faptul ca frigul stimuleaza senzatia de foame iar caldura pe cea de satietatE) etc. Astfel, vom rezuma : mananc mai mult decat consum, iar excesul se depune ! Din normoponderal nu se va ajunge niciodata peste noapte obez, ci vor trebui sa treaca luni sau ani de zile, pana la o supragreutate. S-ar putea ca in momentul de fata cineva care a depasit greutatea normala sa aiba un aport alimentar scazut, dar el / ea fiind predispus(A) la nemiscare (pe masura ce greutatea-i crestE), totusi greutatea sa nu-i va scadea, ci din contra. Apare in acest context un veritabil cerc vicios : cu cat voi creste in greutate, ma voi misca tot mai putin, ceea ce conduce automat la o crestere suplimentara in greutate. Dar si reciproca este perfect valabila : scazand in greutate ma voi putea misca mai usor, ceea ce va duce la un potential nou de scadere in greutate.
Alcoolul, in afara faptului ca este o substanta foarte calorigena (7 kcal pentru fiecare graM), daca este consumat inainte de mese, el va stimula mult apetitul, determinand o supraalimentare calorica, prin cresterea senzatiei de foame. Alcool inseamna atat berea, cat si vinul alb sau rosu, care reprezinta dupa parerea unor specialisti, cele mai puternice excitante ale secretiei gastrice acide, avand din acest motiv un potential ulcerogen.
Exista si persoane (cei drept, rarE), care fie au un nivel al hormonilor tiroidieni la limita superioara a normalului, fie sunt hipertiroidieni veritabili, care datorita accentuarii substantiale a metabolismului bazal, pot sa manance mai mult cantitativ decat o persoana normala si totusi sa nu se ingrase, ba chiar sa scada in greutate. Aceasta situatie trebuie privita ca o exceptie si nu drept o regula !
Este important de stiut ca daca-mi doresc sau "tintesc" spre o anumita greutate va trebui sa consum un anumit numar de calorii, in functie de activitatea pe care o desfasor si-n functie de sex. Astfel :

- femei - sedentare : greutatea dorita x 26 kcal / kg
- active : greutatea dorita x 30 kcal / kg
- foarte active : greutatea dorita x 35 kcal / kg

- barbati - sedentari : greutatea dorita x 30 kcal / kg
- activi : greutatea dorita x 35 kcal / kg
- foarte activi : greutatea dorita x 40 kcal / kg

Exemple :
1. Femeie activa cu greutatea dorita 50 kg. 50 x 30 kcal / kg = 1500 kcal ;
2. Barbat sedentar cu greutatea dorita de 75 kg. 75 x 30 kcal / kg = 2250 kcal.

Privind aceste valori referitoare la numarul de calorii pe zi, coroborate cu valorile caloriilor pentru fiecare aliment date la sfarsitul acestui capitol, nu am vesti prea bune pentru doamnele si domnisoarele de statura minola in special, adica pentru cele care au intre 150-160 cm inaltime. De ce ? Deoarece, o astfel de persoana de pilda cu o inaltime de 155 cm, dar avand o greutate (sau din contra, tintind spre o greutatE) de 50 kg, chiar activa fiind, va trebui sa se cam "lupte" cu ispitele culinare si cu eventualele kilograme in plus. Pentru o doamna de 50 kg si activa, numarul de calorii zilnic admise, pentru a-si mentine greutatea, sau pentru a ajunge la greutatea ideala corespunzatoare valorii de mai sus, aceasta va trebui sa aduca prin aportul alimentar zilnic cel mult 30 x 50 = 1500 kcal.
Un regim alimentar format dintr-o singura lingura de ulei (140 kcaL), ½ de pepene rosu de 6 kg (750 kcaL), 200 g de cartofi fierti (160 kcaL), 200 g paine (500 kcaL) si 100 g carne de crap (104 kcaL), furnizeaza corpului 1654 kcal. Deci mare atentie la cat si ce anume consuma o astfel de persoana, deoarece va putea avea mari probleme cu kilogramele (in pluS) !
Nu sunt insa nici adeptul curelor de slabire extrem de restrictive (cele care furnizeaza sub 800 kcal / zI), din cauza riscurilor pe care le comporta si a compliantei reduse in randul pacientilor.

(Protocolul urmator este recomandabil in exclusivitate persoanelor majore !!!)

O cura de slabire corecta, trebuie sa tina cont de urmatoarele aspecte :

1) Persoana care doreste sa scada in greutate, are cu adevarat nevoie de acest lucru ? Nu va trebui sa-mi fac o linie de conduita in ceea ce priveste propria-mi greutate, luand drept model o "scandura" sau un "umeras", ci telul meu va fi normoponderalitatea, adica sa ma incadrez in limitele (18,5) 20-24,9 pentru indicele meu de masa corporala. Daca indicele de masa corporala al unei persoane este in limitele mentionate anterior (adica valorile normalE), nu-i recomand sa se apuce de-o cura de slabire si nici sa ia in considerare punctele 5) - 33) de mai jos ! ;
2) Daca este absolut necesara, cura va tenta diminuarea masei adipoase a corpului, cu cresterea compensatorie a masei musculare ;
3) Daca doriti sa scadeti in greutate este obligatoriu sa va achizitionati un cantar de apartament verificat metrologic si sa va cantariti in fiecare dimineata, preferabil "net" si nu " brut", adica imbracat(A) ;
4) Este necesar de-asemenea, sa va cumparati si o oglinda mare, in care sa va puteti vedea zilnic cum aratati, cat mai sumar imbracat(A) si pentru a va putea face o imagine despre ce si cat mai aveti de facut. Chiar daca nu sunteti supraponderal(A) sau obez(A), puteti sa va modelati corpul printr-un program zilnic si sustinut de exercitii fizice, care vor face sa dispara orice urma de.burtica, transformand-o intr-un tesut muscular de invidiat ;
5) Retineti : orice cura de slabire este perceputa de catre organismul dvs. drept un stres suplimentar, iar acesta va reactiona ca atare ! .iar daca e vorba de stres, atunci nervul vag va actiona pe pancreas si va determina o productie sporita de insulina, care la randul ei va incerca sa depuna orice se va absorbi din intestin. Tocmai aici intervine picolinatul de crom (vezi punctul 40). De-aceea este recomandabil ca scaderea in greutate sa nu aiba loc intr-o perioada cu stres intens cotidian, ci in concediu. Nu fiti excesiv de dur(A) cu organismul dvs. in aceasta perioada, deoarece s-ar putea sa va scada intr-o masura importanta si apararea corpului, astfel incat sa contactati o viroza, bronsita etc. ;
6) Apucati-va de-o cura de slabire pana nu ati luat proportii considerabile ! Intr-adevar, si un obez gradul III de 155 cm inaltime poate sa-si normalizeze greutatea corporala, dar ii va fi de departe mai greu, si va reusi intr-o perioada mult mai indelungata, cu "praguri" mai multe (poate si dupa cateva esecuri, uneori descurajante !), comparativ cu o persoana de aceeasi inaltime, dar supraponderala ! Este bine ca la orice greutate peste cea normala sa va hotarati ca este cazul sa reveniti la normalitate, dar este incomparabil mai usor atunci cand numarul de kilograme in plus nu este (atat de / preA) mare ;
7) Nu se indica scaderi in greutate mai mari de 2-3 kg pe saptamana, deci lent-progresiv si nu rapid-violent. Ar fi indicat ca pentru pierderi de masa adipoasa necesare de peste 5 kg, sa fiti urmarit(A) de un medic si nu de alte persoane "cunoscatoare" sau "binevoitoare" in ale slabitului ! ;
8) Persoana care doreste sa se supuna unei cure de slabire, va trebui sa invete pe de rost (fireste, cu aproximatiE), numarul de calorii al fiecarui aliment din dieta sa zilnica, cat si numarul de calorii care se consuma practicand un anumit tip de exercitii fizice, utilizand in acest scop tabelele de la finele acestui capitol ;
9) Dieta va fi formata preponderent (90-95%) din alimente care elibereaza sub 200 kcal / 100 g de produs si mai ales din cele sub 100 kcal% (vezi tabelul de la sfarsitul capitoluluI). Nu recomand o cura unilaterala numai cu un singur aliment, ci una diversificata cu cat mai multe alimente. Satietatea este data de fenomenul destinderii stomacului, dar ea va fi realizata si de catre alimentele care contin putine calorii. Taratele de cereale joaca un rol exceptional si-ntr-o cura de slabire (nu peste 3 linguri / zi !), deoarece ele destind stomacul, dau rapid senzatia de satul si asta.cu zero-calorii !!! Un mare nutritionist a facut odata urmatoarea remarca : "Taratele de cereale sunt deosebit de bune pentru sanatate ; totusi, defectul lor cel mai mare rezida tocmai din faptul, ca sunt prea ieftine ca sa fie luate in seama !" ;
10) Alimentele care-mi vor compune dieta, nu vor furniza sub 1000-1200 kcal / zi. Studiile intreprinse in domeniul curelor de slabire au demonstrat ca un regim alimentar excesiv de restrictiv, de sub 1000-1200 kcal / zi, determina efecte nocive. Astfel, are loc o consumare a proteinelor musculare, imediat dupa ce glicogenul hepatic si cel muscular au fost "arse", cu crutarea (culmea !) tesutului adipos. Pentru o eficienta maxima a unei cure de slabire, este necesar deci un aport caloric de minim 1000-1200 kcal / zi + exercitii fizice progresive (si ca intensitate si ca duratA), dar care sa nu produca febra musculara. Retineti dvs. insa, ca ponderea pe care o au in procesul scaderii si respectiv, al mentinerii ulterioare in greutate aportul caloric si exercitiile fizice sunt in jur de 4-5 / 1, in favoarea aportului alimentar !!! Cele 1000-1200 kcal / zi de care aminteam anterior, sunt valabile pentru o persoana de peste 165 cm inaltime, in vreme ce pentru cele aflate intre 145-165 cm limita va fi de 800-1000 kcal / zi minim ! In conditii de spitalizare si de supraveghere medicala stricta uneori se tenteaza si o cura cu numai 600-800 kcal / zi, pentru perioade scurte (1-2 saptamanI), dublate de un regim proteic inalt (ce implica scaderea substantiala a poftei de mancare si cheltuieli energetice mari pentru absorbtiE). Nu va recomand sa treceti la acest regim la domiciliu si nesupravegheat(A) ! Sunt multi nutritionisti care contraindica (si din motive intemeiate !) o cura ultra-restrictiva de sub 800 kcal / zi, chiar la o persoana minola, sau care are de-a face cu praguri dese si prelungite. Daca restrangerea dietetica este esentiala pentru reducerea numarului de kilograme, exercitiul fizic este modelatorul trupului din timpul si de dupa cura de slabire. Daca persoana in cauza a pierdut mai mult de 15% din greutatea initiala doar prin dieta si nu s-a supus unui program de exercitii fizice eficiente, tegumentul (pieleA) anterior destins prin numarul mare de kilograme, va avea tendinta sa se rasfranga sau sa formeze mici cicatrici inestetice (vergeturilE). Asociati in vederea combaterii acestui fenomen, o sursa importanta de vitamina C (kiwi, citricE) + / - coenzima Q10 30-60 mg / zi ;
11) Este bine ca ultima masa din zi sa nu fie dupa ora 16-17, ea fiind formata dintr-o supa / ciorba de legume, alaturi de salata de cruditati ;
12) Este indicat ca sa nu existe mai mult de 3 mese / zi, deoarece stomacul, neluandu-si pauzele corespunzatoare dupa cele 4 ore de lucru, va lucra continuu si va obosi, semnalizand o falsa senzatie de foame ;
13) Mesele vor fi luate la.masa si nu in timp ce urmaresc la TV emisiunea preferata, sau ascult la radio un refren de altadata. Mancati incet, fara graba, mestecand rar si mult. Incercati sa nu mancati niciodata pana la saturatie, dar nici sa rontaiti tot timpul cate ceva (la TV, in timpul unei lecturi interesante etc.) ;
14) Nu recomand postul total decat ca o solutie extrema, dar sub o supraveghere medicala atenta, deoarece topirea musculara este evidenta, astenia este importanta, actionand ca un limitator al exercitiului fizic, determinand si o crestere a lipidelor plasmatice. Postul total nu va fi niciodata."negru", ci dublat de o cantitate semnificativa de lichide ! ;
15) Evitati guma de mestecat ! In afara faptului ca este extrem de bogata in "E"-uri, provoaca reflex si cresterea aciditatii gastrice si consecutiv o senzatie de foame ;
16) Oricum, in timpul curei de slabire va avea loc o anumita topire musculara, insa daca se va asigura un regim hiperproteic (spirulinA), sau se va inlocui o masa printr-o pulbere hiperproteica (+ un consum lichidian suficient, deoarece altfel exista riscul afectarii renale !), aceasta va fi limitata la minimum. Dieta hiperproteica are anumite avantaje : reduce sau chiar inhiba pofta de mancare, determina ca o mare cantitate de energie sa fie consumata pentru absorbtia ei (deci scade suplimentar nivelul caloric al alimentului respectiv !) si nu da sau diminua drastic sansa aparitiei topirii musculare ;
17) Painea nu e (preA) periculoasa (242 kcal%), dar mai important este ceea ce punem pe paine (unt 721 kcal%, margarina 767 kcal%, ca sa dau doar cateva exemplE). Multi nutritionisti nu interzic consumul de paine, admitand-o intr-o cantitate de pana la 150-200 g pe zi. Sunt persoane care-o considera inca din start un dusman de temut si-n consecinta o exclud din alimentatie inca de la inceput. Personal, nu va recomand excluderea totala a painii, ci reducerea cantitatii ei, dar in primul rand inlocuirea painii albe cu cea graham. Nu uitati acest ultim amanunt ! ;
18) Evitati orice aliment iritant sau excitant (cafea, -cola, cacao, ciocolata, fumat, muraturi, otet, condimentele si sarea in cantitate mare, ceapa, usturoI), deoarece acestea provoaca foame prin iritatie gastrica. Alcoolul va fi si el proscris, deoarece furnizeaza circa 700 kcal% (deci enorm !), cat si datorita faptului ca este la randu-i un iritant gastric + spoliaza corpul de minerale si vitamine ;
19) Se vor evita sau se va limita aportul alimentelor care furnizeaza peste 300 kcal%, si mai ales pe cele situate in capul listei ;
20) Luati serios in calcul si indicele glicemic al alimentelor pe care le consumati, alaturi de numarul de calorii ale acestora. Consumand un aliment cu un indice glicemic sub 40, sansele ca eu sa scad in greutate (sau sa-mi mentin greutatea idealA) sunt cu mult mai mari, comparativ cu alegerea unor alimente cu indice glicemic moderat (40-70), sau mare (peste 70). In primul rand evitati produsele de panificatie facute din faina alba (paine, covrigi, paste fainoase, cozonaci.), deoarece absorbtia acestora este extrem de rapida, cu stimularea puternica a pancreasului, care va produce o cantitate insemnata de insulina, care la randul ei, va depune tot ce-i iese in cale ;
21) Se cere multa seriozitate si vointa ! In acest sens, se afirma ca prima zi ar fi cea mai grea intr-o cura de slabire. De ce ? Pentru ca doar in prima zi s-ar respecta "la litera" indicatiile cu privire la cura (asta luati-o ca pe-o gluma !). Este strict contraindicata "joaca de-a slabitul" (are un efect deprimant psihiC) cu mancatul ! Am cunoscut o persoana care de 20 de ani se straduia (vorba-vine !) sa slabeasca, nemancand nimic dimineata, putin la pranz, pentru ca seara sa devoreze tot ce-i statea in cale. Rezultatul ? Obezitatea ! Masa de seara se depune aproape integral, pe cand cea de dimineata aproape deloc, gratie unei componente hormonale (insulinA). Concluzia ? Se va manca binisor dimineata, mai putin la pranz si foarte putin sau deloc seara ;
22) Nu cedati "ispitelor" culinare sub nici un motiv si mai ales a celor legate de unele ocazii speciale : chefuri, zile de nastere, onomastici, sarbatori, invitatii la masa, simpozioane, nunti, diverse "cumetrii" etc. Pot exista in anturajul dvs. si "prieteni" mai dolofani, care invidiosi pe dvs. ca v-ati apucat de dat jos kilogramele in plus, fac tot ce le sta in putinta sa va descurajeze, sa va cheme la masa, sau sa va ispiteasca culinar. Promiteti-le ca neaparat le veti face o vizita dupa reusita curei, dar pana atunci evitati-i si veti avea numai de castigat ! Ganditi-va ca aveti un tel (greutatea idealA) si mergeti doar inainte, fara sa va abateti ! ;
23) Datorita posibilelor carente vitaminice, care sunt aproape inevitabile intr-o cura de slabire, se recomanda si o cura de Spirulina (2-4 grame / zI), luata inainte de masa, deoarece s-a demonstrat ca aceasta are capacitatea de a "taia" pofta de mancare, constituind in acelasi timp si un suport vitaminic si de minerale absolut necesare organismului. Daca Spirulinei i se va asocia si pulberea de roscove (karoB) va fi cu atat mai bine. Karob-ul (2 linguri de 3 ori pe zi, dizolvate intr-un pahar cu apA) este recomandat in foarte multe cure de slabire din urmatoarele motive : contine foarte mult Calciu (400 mg%) si unele vitamine din grupul B, formeaza o retea care destinde rapid si persistent stomacul dand satietate, are un gust placut (de cacao cu mierE) ;
24) Daca un membru al familiei este de sex masculin, fiind mai inalt si mai activ, acesta va putea manca mai mult, atat cantitativ cat si calitativ, comparativ cu unul mai scund, de sex feminin si mai sedentar. Daca cei 2 mananca la fel, cel / cea care are o statura mai mica va depune excesul de calorii sub forma de grasime, in vreme ce de celalalt nu se va "prinde" nimic. Deci, pana si o banala prajitura nu va trebui impartita in mod egal intre membrii ai familiei, de sexe, inaltimi si varste diferite (cel mai inalt va primi mai mult, dar nu cu sensul de "in dauna" celui mai scund !). Prin aceasta, nu se va considera ca parintii vor face discriminari in ceea ce priveste dragostea referitor la copiii lor, ci in ceea ce priveste numarul de calorii pe care fiecare membru al familiei le-ar putea ingera, fara riscul de a creste in greutate. Acest lucru ar fi bine sa fie explicat cu tact si sa fie inteles, mai ales de catre copii. Tot aici trebuie retinut si faptul ca femeile iau mai repede in greutate decat barbatii si tot ele vor scadea mai greu in greutate ! ;
25) Se vor consuma lichide (apa, dar nu sucuri ce contin zahar si coloranti !), cel putin 2-2,5 l / zi. Daca veti consuma bauturi carbogazoase exista riscul unei importante pierderi de Calciu (metal de care aveti o deosebita nevoie pentru o contractie musculara eficienta !), iar daca veti consuma diverse tipuri de bauturi "racoritoare", sa stiti ca acestea au calorii ! Numai apa si taratele de cereale nu contin calorii ! ;
26) Cu cat veti consuma o cantitate mai redusa de lichide pe perioada curei, cu atat va fi mai nesanatos, dar veti scadea mai repede "la cantar". Greutatea indicata de cantarul dvs. va fi cea. uscata, kilograme pe care le veti lua la loc, cand veti reincepe sa consumati lichide. Deci recomandarea mea este : beti apa ! ;
27) Inaintea oricarei cure de slabire ce va presupune un efort fizic mediu sau intens, controlati-va starea inimii si a vaselor de sange la un cabinet medical, si doar cu avizul medicului incepeti un efort fizic progresiv crescand ;
28) Nu tentati inca din prima zi un efort fizic brutal, chiar daca sunteti extrem de "suparat(A)" pe kilogramele in plus si ati dori ca incepand de maine sa nu le mai aveti ! Riscati pentru a doua zi o serioasa febra musculara, cu cateva efecte nedorite :
- limitator al activitatii dvs. fizice pentru cateva zile de-acum incolo, cand s-ar putea sa luati si nu sa dati jos kilograme, tocmai din aceasta cauza ;
- acidul lactic, care produce febra musculara, acidifica organismul, determinand astfel pierderi de Calciu, lucru de care nu aveti deloc nevoie ;
- crampe musculare ;
29) Se va creste substantial efortul fizic la echivalentul a cel putin 7-10 km / zi de mers pe jos (ideal ar fi peste aceasta valoare !), sau / si se va combina cu genoflexiuni, flotari, abdomene, alergare, bicicleta, gantere inca 1-2 ore pe zi (cu cat mai mult, cu atat mai bine !). Atentie : o persoana "plinuta" de peste 50-60 de ani, care mai are si probleme cardiace, va creste lent, progresiv timpul si amplitudinea exercitiilor fizice, pe masura tolerantei individuale si nu incepand de maine (ci poate de peste o luna !), la nivelul de 10 km / zi + gantere !!!. S-a constatat de-asemenea, ca exista o legatura nemijlocita intre momentul alimentatiei, exercitiile fizice si scaderea / cresterea in greutate. Astfel, daca dupa o ora de exercitii fizice intense, se mai asteapta circa 2-3 ore si abia apoi ne asezam la masa, corpul, in cele 2-3 ore, isi va reface rezervele energetice, folosind materialul de depozit lipidic ; deci va exista scadere in greutate. Reciproc, daca dupa o ora de exercitii fizice intense, venim acasa "cu o foame de lup" si ne asezam imediat la masa, refacerea rezervelor energetice ale organismului se va face aproape exclusiv pe seama acelei prize alimentare, existand posibilitatea ca pacientul nu numai sa nu scada, ci din contra, chiar sa creasca in greutate ! ;
30) In timpul exercitiilor fizice pe care le veti executa, cautati sa utilizati cat mai mult grupele mari musculare (cvadriceps femural, fesieri, triceps suraL), deoarece acestea sunt capabile sa consume energie multa intr-un timp scurt. In acest sens, recomand cu prisosinta : alegarile, genoflexiunile, ciclismul si mersul pe jos intr-un ritm alert ;
31) Este indicat ca la fiecare 3-4 zile (sau chiar mai repedE) sa fie schimbat exercitiul fizic dominant (alergarea cu genoflexiunile ; genoflexiunile cu mersul pe jos ; mersul pe jos cu flotarile si ganterele etc.), pentru ca organismul sa nu se obisnuiasca rapid cu anumite miscari, cu cresterea consecutiva si exasperanta a randamentului. Sunt preintampinate astfel scaderile mici si nesemnificative in greutate de la o zi la alta, cat si prelungirea curei. Dar si atunci cand se trece de la un exercitiu fizic dominant la altul (care va deveni dominant in zilele urmatoarE), este recomandabil ca si aceasta din urma sa nu se faca violent, la parametri maximali, deoarece chiar la o persoana antrenata, cu o toleranta fizica excelenta poate surveni pe neasteptate o febra musculara, care sa compromita miscarea din urmatoarele zile. Deci, din nou recomandarea : usor si lent progresiv ! ;
32) Alocati-va in fiecare seara (dar nu chiar inainte de culcare !), cate 90'-120' pentru exercitii fizice. Daca in timp veti ajunge la peste 300 de genoflexiuni / zi (nu e imposibil si nici macar greu !), in 10-15 serii a cate 20-30 de repetari, ar fi fantastic ! ;
33) Pentru optimizarea oricarui efort fizic indic folosirea suplimentelor de Coenzima Q10, intr-o doza de 60-90 mg (sau chiar peste !) / zi, preferabil administrate in priza unica inainte cu 20'-30' de debutul acestuia. Coenzima Q10 mareste toleranta la efort atat a muschilor, cat si a inimii si transforma intr-un ritm mai accentuat substratul (glucidic, lipidiC) in energie ; daca vor fi adaugate si 2-4 grame de Spirulina, tot inaintea exercitiilor fizice, efectele vor fi si mai bune !
34) Se stie ca pe parcursul unei cure de slabire exista anumite praguri, cand nu se scade in greutate pentru cateva zile sau chiar saptamani (atunci exista riscul major ca pacientul sa sufere o deceptie si sa renunte la cura !), in ciuda seriozitatii pacientului. Nu disperati ! Continuati, iar pragul odata depasit, scaderea in greutate va continua. Exista situatii (si din nefericire nu sunt prea rare !) in care organismul tinde ca la un aport caloric restrans si la un efort fizic intens, sa-si sporeasca considerabil si de neimaginat randamentul executarii miscarilor, pentru a se opune pierderii de kilograme si pentru a depune totusi ceva, chiar si din putinul acela pe care-l primeste zilnic prin aport. Este tocmai cazul persoanelor care slabesc greu, in ciuda eforturilor pe care le depun si a seriozitatii de care dau dovada. Daca va regasiti in exemplul dat, va fi mai greu de "dat jos" pentru dumneavoastra, dar nu imposibil. Fiti consecvent(A), rabdato(A)r(E) si veti reusi ! Pragurile se intalnesc cel mai frecvent la fiecare 8-10% din greutatea anterioara, dar exista si asa numitele "praguri deprimante", la numai 5% din greutatea anterioara. Cu cat sunt mai multe praguri, cu atat este mai greu ! ;
35) Daca stagnarea la un prag se prelungeste peste 2 saptamani, trebuie sa va puneti serios problema daca nu aveti un aport alimentar (-) caloriile consumate prin exercitiu fizic la nivelul pragului. Astfel va trebui sa reduceti si mai mult aportul, sau / si sa cresteti miscarea ! ;
36) Abordati cura de slabire la inceput luand in calcul numai cele 2 mecanisme esentiale amintite : reducerea aportului caloric si cresterea arderilor prin exercitiu fizic (plus seriozitate, fireste !). Evitati pe cat posibil sa recurgeti la medicamente, la acestea gandindu-va doar in eventualitatea unor esecuri repetate, daca este necesar sa pierdeti peste 20 kg si la o recomandare medicala competenta. Medicamentele din aceasta clasa au numeroase efecte secundare, care ar putea fi evitate, daca nu am recurge "din prima" la ele. Medicamentele care au cele mai putine efecte secundare si costurile cele mai reduse, sunt cele care inhiba senzatia de foame, dar de la nivelul stomacului si nu de pe creier. Nu tentati singuri o cura de slabire cu medicamente, ci fiti in acest caz supravegheat(A) de un medic !!! ;
37) Cel mai indicat este ca o persoana sa se apuce de-o cura de slabire in perioada primavara-vara-toamna timpurie, deoarece accesibilitatea alimentelor care au calorii putine este maxima, nu exista riscul de-a aluneca pe gheata atunci cand mergem pe-afara, iar sansa de-a contacta anumite infectii de cai respiratorii este mult mai mica, datorita deprimarii imune pe care-o induce vrand / nevrand cura ;
38) Daca persoana care doreste sa scada in greutate este si fumatoare, ii recomand foarte serios sa renunte la acest viciu !!! In timpul curei de slabire exista si asa o scadere uneori semnificativa a apararii imune, iar daca la aceasta se mai asociaza si fumatul. ; suplimentar, la 24-36 de ore dupa renuntarea la fumat, se dezinhiba centru foamei din hipotalamus ! Deci aveti mare grija ce si mai ales cat veti manca in continuare ! ;
39) Vreau sa va atrag serios atentia asupra unui aspect extrem de important : nu dati crezare nici unui anunt si nici unei reclame care v-ar furniza imediat, printr-o simpla comanda telefonica, un produs "minune" pentru slabit, sau care v-ar deschide curiozitatea printr-una din urmatoarele clisee : "pastile devoratoare de grasimi"(abureala !), "slabiti "t" kg, inca din prima saptamana, fara sa faceti nimic (cu referire la miscarE), mancand la fel ca inainte, tot ce va doriti, chiar si dulciuri, dar folosind medicamentul "x" extras numai si numai din plante"(povesti, de adormit copiii mici !) etc. Daca ar fi asa de simplu, n-ar mai fi picior de persoana grasa pe strada, toti si-ar lua "argogelule"(un soi de pastile, denumite asa, special pentru ca "suna bine"), ar trece apoi pe la restaurantele McDonald's, dupa care odata ajunsi acasa s-ar instala tacticosi in fotoliu, si ar butona din telecomanda televizorului, in vreme ce bulinele le-ar "arde" grasimile. Ce himere ieftine ! Totusi pretul acelor pastile-minune nu este niciodata neglijabil, ele vanzandu-se aproape intotdeauna prin retele piramidale de distribuitori mai mult sau mai putin dubioase, sau prin anunturi din ziare si reviste unde este trecuta o simpla cutie postala la adresa expeditorului, sau un numar de telefon mobil. Daca veti constata apoi ca ati fost inselat(A)."prinde orbul / scoate-i ochii" ! Reclamele care pretind ca prin diverse procedee revolutionare, de ultima ora se poate slabi (dar care ocolesc cu buna stiinta farmaciile !), prezentandu-va si imagini comparative "cu burta" / "fara burta" dupa numai cateva saptamani de cura, nu uitati ca se pot realiza extrem de simplu si pe calculator, folosind un program nu prea complicat ! ;
40) Obezitatea, cu cat este mai importanta, cu atat implica o secretie de insulina mai mare. Insulina secretata in cantitati mari, determina depunerea extrem de usoara a noi kilograme, asa incat pacientul are impresia ca s-ar ingrasa."si cu aer". Pe masura ce cresterea in greutate este tot mai evidenta, acumularea de noi kilograme este tot mai usoara si asta din cauza insulinei. Dar si reciproca este valabila aproape intotdeauna ! Tocmai de aceea este necesar ca la persoanele obeze, nivelul de insulina sa fie coborat si mentinut la valori joase, aceasta realizandu-se folosind un supliment nutritiv numit picolinatul de crom. Desi doza obisnuita pentru picolinatul de crom este de 80-200 mcg (microgramE) / zi, se poate creste fara riscuri chiar spre 500-600 mcg / zi, special pentru a tine insulina "in frau". Un nivel crescut al insulinei va da si o pofta de mancare pe masura, dar si reciproca este valabila. Picolinatul de crom mai are si proprietatea de a creste semnificativ HDL-colesterolul, care aproape intotdeauna este scazut la persoanele supraponderale si obeze, cat si-n curele de slabire ;
41) In timpul curei de slabire, exista situatii in care persoana in cauza simte uneori ameteli usoare cand se ridica din pat, apatie, astenie, scaderea fortei musculare si a vigorii etc. Este bine ca aceste manifestari sa fie aduse la cunostinta medicului supraveghetor, insa ele sunt cel mai adesea consecinta scaderii glicemiei. Nu trebuie sa va ingrijoreze prea mult, dar tocmai din acest motiv v-am recomandat ca regimul de slabire sa aiba loc in concediu. Spirulina si Coenzima Q10, la dozele mentionate, previn si remediaza prompt cea mai mare parte a acestor simptome ;
42) Nu renuntati la cura de slabire pana ce n-ati ajuns la .victoria finala si nu va opriti pe traseu pentru a mai face cate-o pauza, ci doar daca medicul va sfatuieste sa faceti asta (aparitia unor carente care-ar trebui grabnic corectate, sau a unor boli etc.) ! Exista altfel riscul de-a o lua din nou in sus cu kilogramele si toata munca dvs. sa fi fost in zadar. Ar fi pacat ! Chiar daca regimul de slabire se va intinde pe perioade de luni de zile (mai rar ani, in cazul obezitatilor monstruoasE), mergeti pana la capat, pentru ca merita din plin efortul dvs. ! ;
43) Exista persoane care in timpul unei cure de slabire.cresc in greutate 1-2 kg, pe o perioada scurta de timp (cateva zilE), desi sunt consecvente si-si mentin un aport caloric limitat, dublat de exercitii fizice intense. Este vorba de o reactie adaptativa din partea organismului, avand un substrat hormonal (care poate fi deprimanta si descurajanta la prima vederE), care s-a apucat sa retina apa si sare. Nu recurgeti la diuretice, nu va pierdeti cu firea si nu va descurajati ! Ati trecut dvs. si prin alte lucruri mai grele in viata ! ;
44) Atentie mare persoanelor care ati fost de mici mai "plinute" (obezitatea hiperplazicA), dar ati reusit sa va normalizati acum greutatea ! In special in primul an post-cura, aveti mare grija la ceea ce si cat mancati. S-ar putea sa recastigati extrem de usor in greutate si nu putine kilograme ! Fiti extrem de precaut(A) si zilnic cu ochii pe cantar. Daca ani de zile ati avut un nivel insulinic ridicat, atunci acest hormon nu va reveni la o secretie normala (dar redusa fata de cat a fost initiaL), decat dupa o perioada mai lunga sau mai scurta de timp, in functie de persoana, dar niciodata dupa prima luna post-cura ! Nu sistati brusc programul de miscare si nu va apucati la fel de brusc iar de alimente calorigene si / sau dulciuri. Riscati sa compromiteti totul. Deci, nu va "culcati" prematur pe laurii victoriei !!! ;
45) S-ar putea ca la inceputul curei, scaderea in greutate sa fie mai accentuata decat apoi, insa nu va descurajati, ci continuati sa reduceti numarul de calorii si sa mariti compensator cantitatea, calitatea si durata exercitiilor fizice ;
46) Sunt situatii (si nu rarE) cand o persoana care a scazut in greutate printr-o anumita cura, continua sa piarda kilograme (si nu putinE), in ciuda faptului ca a redus efortul fizic si a crescut aportul (nu se cunoaste mecanismul exact al acestui fenomen, aparent bizaR). Daca pierderea in greutate continua prea mult timp si dupa cura, devenind alarmanta, adresati-va intai medicului care v-a urmarit si cresteti consumul alimentelor calorigene. Fiti linistiti ca problema se va rezolva in cele din urma !

Alimente (extrem dE) calorigene care furnizeaza peste 300 kcal / 100 g produs :

930 uleiul de orice fel 546 halva de floarea soarelui 360 paste fainoase obisnuite
927 untura de porc 437 masline negre 360 branza de burduf
923 untura de gasca 425 biscuiti 358 gris
767 margarina 410 zahar 354 orez decorticat
721 unt 400 germeni de grau 344 painea de secara
705 alune decojite 398 seminte de in 333 linte boabe
700 alcoolul 386 paste fainoase cu ou 323 mazare boabe
650 nuci 377 soia 310 curmale cu samburi
606 migdale 374 fulgi de ovaz 306 stafide
605 ciocolata cu lapte 366 branza topita 305 telemea de oaie
584 arahide 361 galbenus de ou 303 fasole boabe

Alimente slab calorigene (sub 200 kcal / 100 g produS) :

17 ardei gras verde 68 urzici
18 dovlecei 71 zmeura
19 castraveti, ridichi 72 pastarnac
20 rosii, ceapa verde 77 mure
22 salata verde 79 pere
25 pepenii rosii, spanac 80 cartofi noi
26 pepenii galbeni 81 cirese
27 vinete 82 carnea de stiuca
30 conopida, grape-fruit 83 carnea de salau
33 fasole verde, varza alba, rosie, 88 cartofii maturi
telina radacini 89 prune
35 ciuperci 90 branza dietetica de vaci
36 lamai 96 fasole verde boabe
39 ardei gras rosu 98 struguri
40 mandarine, ceapa uscata 100 carnea de iepure
43 sfecla rosie 104 carnea de crap
45 morcovi, piersici 107 macese
47 portocale 125 icre de stiuca
50 capsuni, varza de Bruxelles 130 icre de crap
53 patrunjel radacini 134 carne de vita semigrasa
54 caise, fragi de padure 136 carnea de rata
coacaze, praz, iaurt 137 usturoi
57 albus de ou de gaina 155 branza grasa de vaci
63 gutui 174 oul de gaina integral
65 lapte de vaca integral, visine 177 carnea de pui, maslinele verzi
66 banane 179 carnea de curca

67 mere

Valori ale indicelui glicemic pentru unele alimente (periculoase = peste 70, medii = 40-70, si nepericuloase = sub 40)

- glucoza 138 - galuste de cartofi 52
- bagheta 136 - iaurt 52
- cartofi prajiti 135 - inghetata 52
- orez instant 128 - kiwi 50
- cartofi uscati 116 - capsuni 50
- miere 104 - cartofi fierti in coaja 50
- morcovi fierti 101 - mango 50
- cartofi piure 100 - morcov fiert 49
- bauturi racoritoare carbogazoase 97 - suc de grape-fruit 47
- ciocolata 97 - pere 47
- zahar 92 - lapte degresat 46
- cartofi fierti fara coaja 87 - painea de secara 44
- gem de capsuni 87 - linte maron 43
- orez decorticat 83 - fasole colorata 40
- banane 77 - piersica 40
- chipsuri 75 - suc de rosii 40
- croissant 75 - paste fainoase integrale 40
- suc de portocale 74 - grape-fruit 36
- dovleac 73 - morcov crud 35
- fulgi de porumb 72 - portocala 35
- pepene rosu 71 - cirese 32
- faina alba 70 - linte maron 30
- porumb fiert 70 - fasole alba 30
- paine alba 70 - fructoza 30
- bauturi tip "-cola" 70 - bob uscat 27
- paste fainoase din faina alba 66 - crenwursti 27
- stafide 65 - alune 22
- fanta 65 - grape-fruit 22
- paine integrala 64 - mazare 22
- portocale 63 - linte verde 22
- struguri 62 - nuci 21
- faina de secara 61 - soia fiarta 20
- hamburgeri in chifla 60 - broccoli 10
- fasole boabe 60 - usturoi 10
- paine de secara 58 - salata 10
- caisa 56 - varza 10
- biscuiti cu unt 55 - ciuperci 10
- mere 53 - ardei 10
- rosia 10

Numarul aproximativ si orientativ de kilocalorii care se consuma daca prestam anumite EF :

1 kcal / kg corp / ora stat intins in pat in stare de veghe. Astfel o persoana de 60 kg va
consuma 60 kcal intr-o ora, nefacand nimic ;
1,5 kcal / min. stat pe scaun ;
2 kcal / min. stat in picioare ;
6 kcal / min. urcat scarile, dar nu in fuga ;

20 kcal / h scrisul ;

175 kcal / h desen, pictura ;
200-400 kcal / h mersul pe jos (4-6,5 km / H), gradinarit, dans, golf, tenis de masa, munca
in gospodarie ;
350 kcal / h gimnastica obisnuita ;
500 kcal / h calaria ;
300-600 kcal / h tenis de camp, batminton, volei, surf, patinaj, ski ;
32 kcal / km mersul cu bicicleta (15 km/H) ;
400-700 kcal / h fotbal, hochei, alpinism, handbal, judo, karate ;
600-800 kcal / h inot ;
800-1000 kcal / h alergarea de rezistenta (cu 12-15 km / H)

Unele sporturi (in care se practica un EF intens si maximaL):
- canotaj si volei 10 kcal / minut
- fotbal 1500 kcal / cele 90 de minute
- baschet 900 kcal / meci

- box (3 x 3 minutE) 200 kcal

- lupte 9 - 14 kcal / minut
- alergari 100 m 35 kcal
200 m 70 kcal
400 m 100 kcal
800 m 130 kcal
1500 m 170 kcal
3000 m 230 kcal
5000 m 450 kcal
10000 m 750 kcal
maraton (42195 M) 2500 kcal

- patinaj viteza 500 m 45 kcal
1500 m 80 kcal
5000 m 200 kcal
10000 m 400 kcal

- mars 5 km 250 kcal
10 km 600 kcal
50 km 2300 kcal

Observatie ! Privind enumerarea de mai sus referitoare la consumul caloric dat ca exemplu pentru alergare, reiese un fapt surprinzator : ne-am astepta ca numarul de calorii consumate sa creasca direct proportional cu distanta parcursa. Astfel la 400 m sa se consume 4 x 35 kcal, la 10000 m 100 x 35 kcal, lucru care nu se intampla de fapt. Ce se intampla ? Organismul are un echilibru extraordinar al tuturor constantelor biologice (homeostaziA), iar in momentul in care este fortat printr-un EF intens sa piarda calorii intr-un timp relativ scurt, el reactioneaza prin cresterea randamentului si eficientei miscarilor, limitand uneori drastic consumul de energie si conducand implicit la conservarea a cat mai mult tesut adipos (graS). Aceasta este una din principalele explicatii ale faptului ca unele persoane care doresc sa slabeasca, efectuand in acest scop un EF intens si prelungit, nu scad prea mult in greutate si dintr-o data, tocmai datorita acestui mecanism de "crutare" al grasimilor. Din acest motiv, nu sunt putine persoanele care ajung ca dupa cateva zile de "tras intens la fiare" sa constate ca nu si-au redus greutatea semnificativ, sa sufere o importanta deceptie si uneori chiar sa renunte la cura de slabire, daca tot nu se vad rezultatele.
Observati insa ca EF intense, dar de scurta durata, au o eficienta mai mare decat cele prelungite. La o cursa de 3000 m se consuma abia de 6,5 ori mai multa energie exprimata in calorii decat la una de 100 m, cand ne-am astepta sa se consume, "matematic" calculand, de 30 de ori mai mult.
Merita retinut si faptul ca persoanele supraponderale si cele obeze, consuma o cantitate suplimentara de energie (kcaL) daca efectueaza acelasi EF, comparativ cu un sub- sau normoponderal.

Pentru fiecare kg de tesut adipos "dat jos", trebuie consumate 7000 kcal ! Aceasta inseamna insa mai mult de 1 kg.la cantar.

---

---

---

Copyright © 2008 - 2025 : MediculTau - Toate Drepturile rezervate.
Reproducerea partiala sau integrala a materialelor de pe acest site este interzisa, contravine drepturilor de autor si se pedepseste conform legii.
Termeni si conditii - Confidentialitatea datelor