Facem lunar (sau cel mai des saptamanaL) controlul greutatii.
Greutatea ideala:
- femei 172 cm
- 35 ani - 58 kg
- 45 ani - 59 kg
- 55 ani - 60 kg
- 70 ani - 60 kg
- barbati 182 cm:
- 35 ani - 80 kg
- 45 ani - 82 kg
- 55 ani - 82 kg
- 70 ani - 83 kg.
Un consum de 100 calorii pe zi in plus peste necesar ar corespunde la consumul unui ou, a unei felii de paine, o bomboana de ciocolata sau 20-30 ml alcool si duce la cresterea in greutatea cu 10 g pe zi, respectiv 300 g pe luna, apoi, 3,600 kg pe an.
Acest surplus zilnic e posibil a fi redus prin:
- urcatul scarilor timp de 3 minute,
- alergare 5 minute,
- mers cu bicicleta 10 minute,
- o plimbare de 20 de minute.
Si tot astfel, daca ratia calorica este normala, cateva minute acordate zilnic miscarii, exercitiului fizic, pot ajuta la reducerea in greutatea cu 3-4 kg intr-un an.
Nu se poate slabi daca nu micsoram din ratia de calorii, iar aceasta scadere nu trebuie sa depaseasca 2/5 din caloriile necesare corpului.
Pentru a slabi reducem pe cat posibil consumul de lipide si glucide.
Legumele si fructele consumate in exces pot ingrasa prin zaharul care-l contin.
Se reduc grasimile, se combate constipatia, se beau ceaiuri medicinale laxative, se consuma legume crude sau fierte, suc de legume, fructe, carne fiarta, peste, lactate. Alimentele se mesteca lent si indelung. Din cand in cand se va lua si o doza de ulei de ricin. Se evita alcoolul, tutunul, condimentele, muraturile. Din cand in cand se face o baie calda sau sauna, inot, bicicleta.
Sfaturi
- rezistati tentatiei de a lua dulce concentrat; mancati un mar
- nu "faceti curat" dupa masa
- sculati-va de la masa inainte de a va satura
- puteti renunta la ciorba sau la supa
- daca mancati cartofi prajiti, evitati painea
- micsorati consumul de sare
- mariti cantitatea de apa
- micsorati consumul de zaharuri rapide si mariti consumul celor lente
- nu sariti peste mese
- faceti sport (macar 10 minute/zI)
- nu mancati tarziu seara, iar dupa cina plimbati-va; nu va asezati la TV sau in pat
- beti intre mese multa apa minerala
- mancati feluri usoare dar cu volum mare
- serviti in felii subtiri (satura mai mulT), taiati salata verde in fasii (absoarbe mai putin uleI)
- consumati deserturi pe baza de ou batut, spuma de albus cu zeama de fructe sau fructe
- incepeti cu antreuri satioase (2 oua tari - 160 caloriI), doi cartofi fierti sau la cuptor (100-150 caloriI) sau cu alimente tari, greu de mestecat (morcovi, telina rasA)
- cu o jumatate de ora inainte e masa beti apa minerala
- mancati iaurt (de 5-6 ori pe zi, chiar inainte de mese; taie pofta de mancarE).
Cum sa slabesti fara dieta
Kilogramele in plus obosesc inima si articulatiile. Iata zece sfaturi pentru a slabi fara dieta.
1. Practica o activitate fizica
Cand se diminueaza caloriile, organismul se adapteaza situatiei, datorita unui mecanism natural de adaptare. Pentru a continua slabirea, e bine sa practici un sport. O plimbare cu pas iute, de cateva ori pe saptamana, sau coborarea si urcarea unor scari de cateva ori pe zi, sunt activitati simple, dar eficiente. Toate acestea practicate cel putin 10 minute pe zi.
2. Atentie la grasimi!
Uleiurile, sosurile, nu trebuie sa depaseasca cantitatea de o lingura la o singura masa. Din cand in cand e permis untul dar doar daca nu se exagereaza cu zaharul, salamul si branzeturile. Uleiul si untul se folosesc crude. Prepararea lor altereaza moleculele grasimilor, dezvoltand substante care deterioreaza celulele organismului uman.
3. Fractioneaza alimentele
E mai bine sa mananci de cateva ori pe zi (4-5 orI), decat sa te asezi infometata la masa. Si nu trebuie niciodata sa sari peste micul dejun, fiindca el ajuta organismul sa inceapa ziua cu nivelul necesar de energie. In schimb, nu manca mult seara si dupa-amiaza, pentru ca in aceste perioade ale zilei organismul produce mai putini hormoni si nu reuseste sa digere totul.
4. Pregateste bucati de alimente si mesteca bine
Avantajul este dublu: te simti satula mai repede, pentru ca alimentele se imbina mai mult cu saliva si se maresc in volum. In plus enzimele prezente in saliva incep procesul de digestie deja din gura, usurand asimilarea lor.
5. Nu elimina painea, pastele si cartofii
Mananca cel putin doua portii pe zi. Aceste alimente absorb apa (deci se maresc in volum si dau senzatia de satietate.
6. Mananca doua fructe pe zi, dar niciodata mai mult de trei sau patru
Sunt alimente bogate in zahar si patru fructe pot contine 500 calorii.
7. Renunta la alcool
Vinul, berea si alcoolul in general ingreuneaza eliminarea grasimilor. Motivul? Alcoolul se transforma intr-o grasime care nu se depune dar este folosita imediat in cazul eforturilor. Daca organismul foloseste aceste grasimi, inseamna ca nu apeleaza la cele depozitate. In afara ocaziilor speciale, bea apa minerala dar numai cu inghitituri moderate, pentru a evita balonarile.
8. Mananca peste macar de doua ori pe saptamana
Acesta este bogat in iod, esential pentru functionarea glandei tiroide. Daca nu-ti place pestele, foloseste sarea iodata.
9. Propuneti obiective pe care sa le duci la capat
De exemplu, sa reintri intr-o pereche mai veche de blugi. Succesul va fi un stimul pentru a continua.
10. Fa-ti un program
Alege macar trei dintre obiectivele propuse mai sus si urmeaza-le saptamanal, fara sa uiti de activitatea fizica.
Patru modalitati de a slabi pentru femeile ocupate
1. Alearga
Alergatul ajuta la pierderea rapida de calorii. Acest sport te ajuta, de asemenea, sa iti intaresti muschii picioarelor, iar daca alergi intr-un parc, in aer liber, iti vei improspata respiratia. In timp ce alergam putem pierde pana la 113 calorii, in doar zece minute. Cum trebuie sa alergi? In nici un caz nu conteaza viteza, ci felul cum ne miscam membrele. Mainile si picioarele trebuie sa execute miscari ritmice, adica la un interval constant de timp, iar spatele sa fie drept. In timpul alergarii, genunchii trebuie sa fie ridicati cat mai sus, iar coatele sa fie indoite formand un unghi de 90 de grade.
2. Mergi cu bicicleta
30 de minute de pedalare pe bicicleta inseamna pierderea a 210 calorii. Aceasta pentru ca in timpul pedalarii toti muschii participa la efectuarea miscarilor. Incearca sa schimbi ritmul in care pedalezi trecand de la o viteza mai mare la una mai mica si invers. Intervalul de schimbare a vitezei se recomanda sa fie de doua minute.
3. Inoata
Facand inot, iti pui in miscare tot trupul. Iti misti mainile, picioarele, facand un efort considerabil, iar asta te ajuta sa pierzi de la 500 pana la 600 calorii. Toate grupele de muschi se afla in miscare: ai pieptului, ai picioarelor, ai mainilor sau ai feselor. Se poate face chiar si alt gen de exercitii fizice, cum ar fi, de exemplu, gimnastica. Orice exercitiu fizic efectuat in apa contribuie foarte mult la pierderea caloriilor si la intarirea muschilor.
4. Sari coarda
Este un sport pe care, daca l-a practica macar cinci minute in fiecare seara, orice femeie ar avea o silueta de invidiat. De ce nu incerci? Deschide larg fereastra si sari; deschizand cat mai larg bratele in timpul executarii sariturilor, miscarile vor fi cu atat mai eficiente. Tine spatele drept si, nu peste mult timp, vei avea muschii frumos dezvoltati si umerii drepti.
Si nu uita regula generala: indiferent de sportul pe care il practici, conteaza foarte mult sa efectuezi miscari cat mai ample, cu aceeasi intensitate, iar spatele sa fie tot timpul drept. Numai astfel rezultatele vor fi pe masura asteptarilor.
Despre diete
1. Cel putin la inceput trebuie sa urmam norme precise: se mananca numai la orele stabilite si se cantaresc alimentele. In faza initiala exista o oarecare libertate.
2. Ne cantarim, dar nu mai des de o data pe saptamana. Greutatea oscileaza mereu, chiar si in cursul unei singure zile. Daca nu stim sa interpretam aceste oscilatii, poate fi demoralizant.
3. Consumand numai alimente de acelasi tip, nu inseamna ca slabim, ci doar ca usuram digestia.
4. Un regim alimentar echilibrat prevede ca 60% din substante sa fie carbohidrati, 15% proteine si 25% grasimi. Alimentatia cu un singur aliment provoaca dezechilibru. Daca mancam numai alimente cu proteine, riscam sa suprasolicitam rinichii. Si astfel apare o dorinta puternica de a manca dulciuri, careia ne este foarte dificil sa-i rezistam.
5. Pierderea kilogramelor in plus intr-un timp foarte scurt nu este un avantaj pentru organism; ele se vor depune la loc. Organismul pierde repede apa si alte substante importante precum proteine, minerale si glucide, dar retine grasimile ca rezerva de energie. Dupa una sau doua saptamani, procentul de grasimi nu s-a micsorat, ci doar cel de lichide. In plus, organismul invata sa traiasca cu putine calorii si, atunci cand reia ritmul obisnuit de viata, arde putine calorii. Astfel are loc cresterea in greutate. Pentru a slabi in maniera echilibrata, nu trebuie sa pierdem mai mult de 3 kg pe luna.
6. Diureticele si laxativele sunt inutile si daunatoare, daca sunt luate fara recomandarea medicului. Nu indeparteaza grasimea, ci apa din organism.
7. Cand se urmeaza un regim hipocaloric, se pierd multe lichide. E necesar sa bei un litru de apa pe zi, chiar si la masa. Apa, printre altele, ne ajuta sa simtim senzatia de satietate mai repede. Si nu actioneaza negativ asupra sucurilor gastrice in timpul digestiei.
8. Celulita este o inflamare a tesuturilor subcutanate, care se trateaza cu medicamente specifice, locale. Grasimea impinge celulita spre suprafata, facand-o vizibila: dar a slabi nu inseamna a o indeparta.
9. Alimentele integrale nu au proprietati care faciliteaza slabirea, dar avand multe fibre, satura mai repede si tin sub control foamea.
10. O salata preparata doar cu otet are mai putine calorii, dar uleiul furnizeaza grasimi care mentin sanatatea tesuturilor; de aceea nu va fi eliminat din alimentatie. E mai bine sa-l folosim pe cel din seminte de floarea-soarelui; este mai bogat in grasimi benefice organismului si e suficienta o cantitate mica, pentru a ne face o rezerva.
11. Greutatea corporala depinde de caloriile pe care le consumam. Cand nivelul de zahar si de colesterol e foarte ridicat in sange, o cura bazata pe o zi pe saptamana cu o alimentatie bazata doar pe fructe nu ne ajuta sa slabim, ci doar sa diminuam zaharul si colesterolul din sange.
12. E necesar sa micsoram consumul de grasimi, deoarece se asimileaza foarte repede si se indeparteaza greu.
13. Renuntarea la mancare pentru o perioada de timp nu accelereaza procesul de slabire. Din contra, la masa urmatoare suntem si mai infometate. Cum incepem sa mancam, ne ingrasam la loc.
14. Pana in adolescenta nu sunt recomandate dietele. Cand greutatea devine alarmanta, parintii trebuie sa-si educe copii sa limiteze cantitatea de alimente pe care o consuma zilnic, pentru a incetini procesul de ingrasare.
15. E important sa ne concentram asupra mancarii pentru a fi multumite. Masa trebuie considerata un ritual.
16. Pentru a nu fi tentate de mancaruri cu multe calorii, nu trebuie sa facem cumparaturi cu stomacul gol. Un alt truc este acela de a incepe cumparaturile cu alimentele voluminoase.
Pierdeti din greutate, dar in mod sanatos!
Incepeti sa urmati o dieta numai dupa ce, in prealabil, ati consultat un medic sau ati studiat o carte de specialitate, care sa va ajute sa urmati dieta potrivita. Niciodata nu veti putea ajunge la un rezultat optim daca nu veti urma o dieta cat mai aproape de nevoile organismului dumneavoastra.
Alegeti o dieta care sa va ajute sa slabiti treptat. Femeile trebuie sa consume cel putin 1000 de calorii pe zi. Altfel, organismul se va resimti, va fi slabit, iar pielea se va descuama.
Beti intre sase si opt pahare de apa pe zi. Acest lucru va va ajuta sa evitati deshidratarea.
Mancati in mod regulat cartofi, rosii, orez si paine integrala. Nu faceti excese, dar mancati dupa pofta inimii. Proteinele continute de acestea va ajuta sa va mentineti constanta energia si vitalitatea.
Fructele si legumele crude - pe primul loc in alimentati dumneavoastra. Pe de o parte contin foarte putine calorii, pe de alta parte sunt foarte usor de digerat si pline de vitamine.
Reduceti cantitatile de zahar si de grasimi pe care le consumati. Prea mult zahar nu numai ca va ingrasa, dar va da si stari de depresie. Iar grasimile sunt inamicii oricarei diete.
Faceti sport cat de des aveti ocazia. Exercitiile fizice va dau multa energie, ceea ce va ajuta sa va mentineti psihicul intr-o forma mai buna.
Dormiti suficient. Un adult are nevoie de aproximativ sapte ore de somn pe noapte. Dar aveti grija sa respectati acest program minim de odihna!
Una din cele mai bune metode de a slabi repede este aceea de a combina meniul in asa fel incat felurile de mancare sa nu fie prea bogate in calorii. De exemplu, atunci cand se mananca unt, nu mai trebuie consumate glucide: paste fainoase, cartofi, orez, paine.
Cartofii prajiti impreuna cu un cotlet de porc ingrasa. Acelasi cotlet, mancat cu o garnitura de fasole verde sote, dovlecei sau carote se digera usor, fara ca grasimea sa se depuna. Mai mult, se pierde din greutate si ne hranim bine si sanatos.
Alimentele se vor mesteca lent si indelung. Din cand in cand se va lua o doza de ulei de ricin.
Se va evita alcoolul, fumatul excesiv, condimentele, muraturile care cer o cantitate mare de apa.
Suprimarea totala a painii nu e recomandabila.
Prima metoda, cea a caloriilor reduse in timp, prezinta avantajul ca putem slabi sigur dar lent, ramanand la o greutate normala si constanta.
Nu vom reduce total grasimile, fiindca organismul are nevoie de ele, dar vom avea grija sa avem in alimentatie: proteine, glucide, saruri minerale si foarte putine lipide (grasimI).
A doua metoda de slabire, prin deshidratare, cuprinde un consum mare de diuretice. Ea prezinta inconvenientul de a da un dezechilibru intern, prin pierderea sarii care provoaca o retinere a apei in organism.
Toate acestea vor fi determinate si de efortul pe care il depunem in munca noastra, de varsta pe care o avem, cunoscand ca pierderile sunt mai active la tinerete, deci si consumul de energie este mai mare.
Miscarea favorizeaza arderile din organism (deci pierderea caloriiloR);
Cate calorii consumam in diferite imprejurari (pentru greutatea corporala de 70 kG):
- 1 ora de somn - 65
- 12 minute inot - 65
- 1 ora stat culcat, fara somn - 77
- 1 ora cusut cu mana - 80
- 25 minute tenis de masa - 100
- 1 ora repaus in picioare - 105
- 1 ora condus masina - 112
- 25 minute tenis de camp - 150
- 1 ora mers incet in camera - 200
- 2 ore privit la televizor - 240
- 60 minute gimnastica - 300
- 1 ora stors rufe - 330
- 3 ore de joaca usoara - 390
- 1 ora mers pe jos incet, pe drum drept - 400
- 1 ora frecat parchetul - 420
- 2 ore munca in gradina - 600
Slabirea este posibila intr-o perioada de timp de 6-12 luni, sub indrumarea si controlul medicului.
Copyright © 2008 - 2024 : MediculTau - Toate Drepturile rezervate.
Reproducerea partiala sau integrala a materialelor de pe acest site este
interzisa, contravine drepturilor de autor si se pedepseste conform legii. Termeni
si conditii - Confidentialitatea
datelor
